[beskyttet-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ bredde = 640 ″ høyde = 360 ″ full
Det er ingen hemmelighet at holdningen din påvirker måten du oppfatter deg selv på. Det kan påvirke din holdning, følelser og forpliktelse til selvforbedring eller et treningsmål. Sannheten blir fortalt, god holdning kan få deg til å se høyere, bredere og sterkere ut, og det kan få deg til å føle deg mer trygg og dyktig. God holdning kan til og med forbedre humøret ditt, redusere ryggsmerter og redusere stress.
Alternativt kan dårlig holdning få deg til å se kort, bøyd og svak ut, slik at du føler deg selvbevisst og mindre i stand.
Dette er ganske drastisk forskjell. Kanskje når du leser den første beskrivelsen, føler du umiddelbart en bestemt måte. Kanskje det trylte frem et bilde eller utløste et ønske.
Sammenlign dette med den andre beskrivelsen, som skapte en motsatt reaksjon. Det skaper en virkelighet som du vil avvise. Selv om det er sant, vil du umiddelbart koble deg fra det.
Hva er holdning?
Holdning er plasseringen av kroppen din eller arrangementet av lemmer i forhold til kroppen din. Ideell holdning er riktig innretting av kroppen i forhold til aktiviteten som utføres og kroppens krav for å fullføre handlingen. Som sådan vil holdningen din være annerledes når du står, sitter og beveger deg.
Hvordan blir stillingen din dårlig?
Mennesker er skapninger av vane; du gjør de samme tingene dag ut og dag inn - uten å innse at disse tingene over tid har en negativ effekt. Enten det lener seg på ett ben når du står eller bruker for mye tid på å sitte, får disse tingene sakte stilling til å forverres.
Fordi det er så trinnvis, unngår du å møte at disse vanene har en dyp innvirkning på livskvaliteten og selvtilliten din. I stedet favoriserer du å leve med problemet.
Så, en dag ser du i speilet og innser at kroppen din er ute av synkronisering; nakken din er ute av justering, skuldrene dine er avrundede, fremre bekkenhelling har satt seg, og du har til og med en mageben.
Det er først på dette tidspunktet du begynner å underholde ideen om å løse disse problemene en gang for alle. Men hvor begynner du? Dette innlegget viser deg nøyaktig hvordan du løser de vanligste posturale problemene.
Hvorfor er holdning viktig?
Hvis den ignoreres, kan og vil dårlig holdning forårsake alle slags problemer, inkludert daglige smerter og smerter, dårlig løfteform, muskelubalanse, negativt selvbilde og lav kroppstillit. Korrigering av dårlig eller svak holdning vil hjelpe alle disse problemene.
God holdning kan radikalt endre måten du oppfatter deg selv på. Det kan ta deg fra sjenert, reservert og selvbevisst til selvsikker, sterk og dyktig.
Dette vil bli stadig tydeligere når vi ser på de vanligste posturale problemene, årsakene til dem, effekten de har på deg, hvordan du løser dem og fordelene du får ved å gjøre det.
Fremover hals
Årsak og virkning:
Generelt utvikler en fremre nakke seg som en del av den moderne datamaskinstillingen og fra å lene seg frem til å fullføre hverdagslige oppgaver som å lage mat, vaske opp og bruke telefonen. Over tid gir utviklingen av fremre nakke utseendet til en kyllinglignende nakke, med hodet som stikker frem fra skuldrene.
Løsningen:
For å rette opp din fremre nakkestilling, prøv å utføre haken foreskrevet av Morgan Sutherland , L.M.T., en prisbelønt massasjeterapeut. Morgan forklarer haken, [Starter] med skuldrene rullet frem og tilbake. Se rett frem, legg to fingre på haken, stikk haken litt og beveg hodet bakover. Hold i tre til fem sekunder og slipp deretter. Gjenta 10 ganger.
Denne øvelsen vil bidra til å reversere den fremre nakken ved å styrke nakkemuskulaturen.
Bøyd tilbake
Årsak og virkning:
Også kjent som postural kyphosis, bøyd rygg er overdreven krumning i øvre del av ryggen. Symptomene kan variere fra rent estetisk til smerte og stivhet.
Løsningen:
#1. Strekk brystet
Finn en åpen dørkarm og legg de bøyde armene mot hver side av døren med albuene på linje med skuldrene. Vedta en forskjøvet holdning og skyv brystet fremover til du kjenner en strekk i brystet. Hold strekningen i 15 sekunder eller til musklene slapper av før du presser albuene dine med makt mot dørkarmen for å skape muskelspenning (prøv å ikke generere noen bevegelse) i fem sekunder. Slapp av og øk strekningen. Gjenta tre ganger. Hold deretter strekningen på plass i 30–60 sekunder.
# 2. Frigjør tetthet i brystet med massasjekule
Hold en massasjekule med begge hender, rull ballen rundt brystmuskelen og se etter områder med tetthet. Når du finner de trange områdene, må du bruke press for å lette spenningen. Masser hver side av brystet to til tre ganger i omtrent 30 sekunder.
# 3. Skumrull muskler i øvre del av ryggen
Plasser skumrullen midt bak. Herfra krysser du armene over brystet. Hold baken på gulvet, strekk ryggen over valsen og hold på spenningspunkter i 10–15 sekunder .
# 4. Styr øvre rygg posturale muskler ved hjelp av utsatte ryggforlengelser
Lig med ansiktet ned på en treningsmatte med armene utstrakt foran deg i Y-stilling. Herfra, hold armene utstrakte og hodet på linje med ryggraden, og løft torsoen forsiktig fra bakken. Hold i fem til ti sekunder før du forsiktig går tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med åtte repetisjoner.
Utsatte ryggforlengelser er gode for ikke bare å styrke postural muskler i øvre rygg, men også extensor muskler i nedre rygg. Samtidig strekker du abs og bryst.
Avrundede skuldre
Årsak og virkning:
Runde skuldre utvikler seg gjennom dårlig holdning i en rekke stillinger som brukes daglig, inkludert å sitte i lange perioder, kjøre i lange perioder og bruke en smarttelefon eller nettbrett.
Tette brystmuskler trekker skuldrene fremover, lukker brystet og får skuldrene til å runde. Dette får deg til å se kortere ut og får deg til å innta en mer avvisende holdning.
Når du tilfører svake øvre ryggmuskler til blandingen, har du ingenting som kan bidra til å motveie denne avrundingen. Hvis den ikke behandles, kan den forårsake smerte gjennom ryggen og bidra til generell dårlig holdning.
Løsningen:
For å fikse avrundede skuldre, strekk bryst og skuldre og bygg styrke i øvre del av ryggen.
#1. Strekk brystet
Bruk en åpen dørkarm til å plassere de bøyde armene mot hver side av døren med albuene på linje med skuldrene. Vedta en forskjøvet holdning og skyv brystet fremover til du kjenner en strekk i brystet. Hold strekningen i 15 sekunder eller til musklene slapper av før du presser albuene dine med makt mot dørkarmen for å skape muskelspenning (prøv å ikke generere noen bevegelse) i fem sekunder. Slapp av og øk strekningen. Gjenta dette tre ganger før du holder strekningen på plass i 30-60 sekunder.
# 2. Jobb med skuldermobilitet
Bruk et sammenrullet håndkle eller glatt skumrulle, og legg deg på gulvet med håndkleet eller rullen nedover ryggen. Å holde lette vekter (5 kg. Er nok) rette armene brede til du kjenner en strekk gjennom fronten på skuldrene og brystet. Hold i 30–60 sekunder.
# 3. Utfør pull-ups for å bygge styrke på øvre rygg
Ta tak i en takstang med bredt grep (omtrent skulderbredde fra hverandre) og håndflatene vender bort fra deg. Fra en død hengeposisjon, trekk ryggen og trekk albuene mot sidene for å bringe deg opp til baren. Avslutt på toppen med ryggen helt kontraheret og haken over stangen. Senk deg ned til startposisjonen på en langsom, kontrollert måte før du gjentar bevegelsen. Målet er å bygge opp til tre sett med åtte med to til tre minutters hvile mellom settene.
# 4. Utfør inverterte rader for å bygge styrke på øvre rygg
Bruk enten en Smith-maskin eller et knebøy hvor stangen kan holdes på plass (bruk vekter for å holde stangen nede), ta tak i stangen med et bredt grep og håndflatene vendt bort fra deg. Heng fra baren slik at skuldrene er under hendene og ryggen din er et par centimeter fra gulvet. Rett ut kroppen din, grav hælene i gulvet, og stram kjernen. Fra denne posisjonen, trekk overkroppen mot stangen, hold kroppen rett og kjernen stram. Hold på toppen før du senker deg kontrollert. Skyte for tre sett med åtte repetisjoner med to til tre minutters hvile imellom.
Tidligere Bekkenhelling
Årsak og virkning:
Fremre bekkenhelling er en annen måte å si at bekkenet er vippet fremover. Det er forårsaket av å sitte feil, sitte for mye, svake eller inaktive hamstrings og gluten, og stramme quadriceps og hoftebøyere.
Glutes, hamstrings og abdominals arbeider for å rotere hoftene bakover, noe som resulterer i en mer oppreist holdning og flatere mage. Når de er svake eller inaktive, bidrar de naturlig til at hoftene roterer fremover. Tette hoftebøyere og firhjulinger gjør dette problemet verre ved å trekke i hoftene, rotere dem fremover og forårsake fremre bekkenhelling.
Fremre bekkenhelling varierer i alvorlighetsgrad. Hvis du har det, blir korsbuen uttalt, rumpa stikker ut og magen stikker fremover - noe som gir utseendet at du har en stor mage selv om du ikke har det. Hvis den ikke behandles, kan den også forårsake smerte og tetthet i hele kroppen.
Løsningen:
Det er tre trinn for å fikse fremre bekkenhelling: strekke tette muskler, styrke svake muskler og opprettholde en nøytral bekkenposisjon hver dag.
#1. Strekk hoftefleksorene
Kom deg i lungestilling med ryggen på kneet på gulvet. Ved å opprettholde en oppreist kroppsstilling, klem glutemuskelen på bakbenet og skyv hoftene fremover. Hold denne posisjonen i 30–60 sekunder, og øk dybden på strekningen når du tilpasser deg. For å øke strekningen, prøv å ta armene opp over hodet.
# 2. Strekk quadriceps
Stå rett, bøy det ene benet og ta tak i ankelen . Hold kroppen på linje, og trekk hælen på det bøyde benet så nær gluten som mulig. Klem gluten, skyv hoftene fremover og hold strekningen. Hvis du har problemer med å balansere, ta tak i noe med frihånden eller utfør denne øvelsen liggende med forsiden ned på gulvet. Hold strekningen i 30–60 sekunder på hvert ben.
# 3. Utfør brohold for å bygge styrke i gluten og hamstrings
Ligger på ryggen, bøy knærne og legg føttene flate på hoftebredden fra hverandre. Hold ryggen og kjernen flatt, ta hælene så nær ryggen som mulig. Herfra, fokus på å klemme glutenene dine å løfte hoftene opp og bringe kroppen din i en rett linje. Hold på toppen før du senker sakte ned igjen. Gjenta for åtte repetisjoner. Hvil i ett til to minutter, og fullfør deretter to sett til. Du kan bruke armene dine for stabilitet hvis du trenger det.
# 4. Utfør plankhold for å bygge styrke i glutes, hamstrings og abdominals
Vedta en push-up posisjon, men i stedet for å være på hendene, legg vekten på underarmene. Du vil at kroppen din skal være i en rett, nøytral posisjon med hodet som ser ned, ryggen langstrakt, og hoftene på linje (uten hengende og ikke i luften) med knær og ben rett. Hvis noen skulle plassere et kosteskaft på ryggen din, bør den ta kontakt med hodet, øvre rygg og hofter samtidig. Trekk inn magesekken, forestill deg at du suger navlen inn i ryggraden, klemmer gluten og hold denne posisjonen i 30–60 sekunder . Hvis dette er for vanskelig, kan du holde halvplanken til du har styrke til å holde hele planken.
One Legged Lean
Årsak og virkning:
En benet magert er forårsaket av å plassere mesteparten av kroppsvekten din på ett ben når du står. Vi gjør det uten å tenke hele tiden; når vi venter på toget, chatter i telefon eller bare står rundt. Det er en dårlig holdningsvane som kan føre til en rekke problemer, inkludert men ikke begrenset til knesmerter, ankelsmerter, dårlig hoftejustering og ekstra stress på kroppen.
Løsningen:
Løsningen er enkel, avhengig av din evne til å programmere en ny vane. Alt du trenger å gjøre er å gjøre en ny vane med å ikke favorisere ett ben. I stedet må du bevisst minne deg selv om å innta en stående stilling der vekten din fordeles jevnt.
For å gjøre dette, stå med føttene hofte til skulderbredde fra hverandre når det er mulig. Dette vil hjelpe deg med å fordele vekten jevnt over begge bena.
Oppsummering
I en verden der vi bruker så mye av tiden vår på å sitte ned, vil du bli overrasket over hvor raskt din holdning kan forverres uten at du er klar over det. En morgen våkner du av smerte, føler deg stiv og ute av justering. Du lurer på hvordan du kom dit og hva du skal gjøre med det.
Med dette innlegget kan du fjerne gjetningen og bruke øvelsene som er beskrevet for å forbedre din holdning og selvtillit i dag.
Theo er grunnleggeren av Lift Learn Grow , en blogg som hjelper menn med å bygge drømmekroppen uten å ofre livsstilen. Med fokus på å løfte tunge vekter og spise maten du liker, hjelper Theo deg med å nå dine mål og elske reisen din. Bli med i et voksende samfunn med hans gratis treningsprogram og ernæring cheat sheet.
