Det er ikke så vanskelig å finne ut hvor mye protein du faktisk trenger

Det er ikke et treningsstudio i verden som ikke selger noen form for proteintilskudd.

Internett er besatt av det, noe som betyr at du sannsynligvis er besatt av det - og jeg klandrer deg ikke. Hvordan kunne du ikke være? Du har solgt drømmen om at protein kan gi utallige muskelgevinster og tynnhet.

Du blir fortalt at mer er bedre.

Mer protein = mer fremgang.

Har du rett i å tenke dette?

Etter min erfaring betyr den store mengden partisk feilinformasjon at ingen av oss noen gang hadde en sjanse.

Jeg vet at jeg aldri gjorde det.

Da jeg først begynte å trene, trodde jeg at protein shakes var like viktig som treningsøktene mine.

Jeg slo dem tilbake i storhetens navn, og forsømte riktig fett- og karbohydratinntak. Mengden penger jeg brukte på eggehviter, proteinrister og kjøtt var uanstendig - men jeg gjorde det uansett i jakten på helse og kondisjon.

Skam meg for å følge blindt.

Alt som trengs er et raskt Google-søk for å se:

1. Det er utrolig mye informasjon der ute om dette emnet
2. Det anbefalte daglige proteininntaket ditt vil variere mye, avhengig av hvem du spør
3. Det kan være litt overveldende og forvirrende å prøve å kutte gjennom BS

I dag vil vi legge tullet til side, så du vet en gang for alle hva du trenger å gjøre.

Mange i treningsbransjen har en tendens til å overvurdere det faktiske proteinbehovet, ofte med en unødvendig mengde som ikke gjør noen forskjell for din muskeløkning eller fett tap og kan være til skade for deg i det lange løp.

Ser du, forbruk av mer protein enn nødvendig gir mindre rom for både karbohydrater og fett, som spiller like viktige roller.

Karbohydrater er vår primære energikilde, nødvendig for fysisk aktivitet, hjerne- og organfunksjon. Karbohydrater er også viktig for tarmhelsen og fjerning av avfall.

Fett er reservebrensel når karbohydrater ikke er tilgjengelige. Dag til dag brukes fett til å absorbere og lagre visse viktige næringsstoffer —S spesifikt, fettløselige vitaminer.

Hvorfor blir proteinbehov oppblåst?

• Påvirkningen av profesjonelle kroppsbyggere på den vanlige treningsindustrien. Steroidbruk gjør at kroppsbyggere kan behandle mye mer protein enn vektløfteren.
• Tanken om at mer er bedre. Protein er viktig for å bygge og bevare muskler, så vi antar feilaktig at jo mer vi spiser jo bedre blir resultatene våre.
• Kraften til supplementbedrifter i bransjen. De har et klart økonomisk insentiv til å gi en feil fremstilling av mengden protein som trengs daglig.

Hvorfor trenger vi å spise protein?

Proteiner er byggesteinene i kroppens vev og kan også tjene som drivstoffkilde. Protein gir fire kalorier per gram, som er det samme som en karbohydrat og betydelig mindre enn fett , som gir ni kalorier per gram.

Protein består av kjeder av aminosyrer som kan kategoriseres som viktig , noe som betyr at kroppen ikke kan produsere dem, og du må få dem gjennom matkilder.

Protein er en viktig strukturell komponent i kroppens muskler og brukes til å bygge og reparere muskelvev.

Hvor mye protein trenger du for å bygge muskler eller miste fett?

Den optimale mengden daglig protein per dag er 0,6-1,0 gram per pund total kroppsvekt, avhengig av treningsmålet ditt.

Jeg Hvis du er overvektig eller overvektig, vil proteinbehovet ditt bli overvurdert, og du bør bruke 0,8 g per mål kroppsvekt i stedet.

Jeg vet at dette kan virke lavt, så la oss se på forskningen:

1. Dette studere fant at 0,6-0,9 g per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig for å maksimere proteinsyntese. Det fortsetter også med å si at erfarne idrettsutøvere kan kreve mindre, mens mindre erfarne idrettsutøvere vil ha nytte av proteininntaket på dette nivået. I tillegg finner forskerne at proteininntak innen 0,6-0,9 g per kilo kroppsvekt kan være fordelaktig når det er kaloriunderskudd for å forhindre tap av muskelmasse.
2. Dette studere konkluderte også med at 0,8 g protein per kilo kroppsvekt er et optimalt daglig inntak for å bygge muskler for styrketrenere, mens utholdenhetsutøvere sannsynligvis kan komme unna med 0,5-0,6 g per kilo kroppsvekt.
3. Dette studere konkluderte med at resultatene deres ikke var i stand til å vise noen signifikant bevis som antydet at proteininntak over 2 g per kg per dag [var effektivt] for å styrke styrke og kroppssammensetningsendringer hos høyskolestyrke / kraftutøvere.

Spesielt denne studien fremhever det faktum at proteininntak over 1 g per kilo kroppsvekt ikke er nødvendig for den fritids- til halvt alvorlige vektløfteren, gitt at selv under de fysiske kravene til trening, fikk ikke college styrke og kraftutøvere ytterligere fordeler av et protein inntak over 2 g per kg, som tilsvarer 0,9 g per pund.

Hva dette betyr og hvordan du beregner inntaket ditt.

Dette betyr at ditt faktiske daglige proteininntak er bare 0,8 g-1 g per kilo kroppsvekt hvis du er styrketrening.

Sannsynligvis ganske mye mindre enn du er vant til. Ikke bekymre deg - det er bra at det gir deg mer fleksibilitet i kostholdet ditt ved å frigjøre noen kalorier.

HVORDAN BEREGNER DU INNTAKET?

For å holde det greit, la oss bruke en mann på 150 pund som et eksempel.

Først, for å finne ut hva 0,8 av 150 er, må vi gjøre en enkel beregning: 150 x 0,8 = 120

120 er den daglige proteingrammetilskuddet vår 150 pund fyr ønsker å skyte på.

For å regne ut dette i kalorier, trenger vi bare å multiplisere 120 x 4 = 480 (fire er antall kalorier per gram protein).

Ved hjelp av disse beregningene ser vi at den totale gramavgiften er 120g, og dette tilsvarer totalt 480 kcal fra protein per dag.

Fin og enkel.

Trenger du å ta proteintilskudd?

Svaret på dette spørsmålet avhenger egentlig av hvem du spør. Tilskuddsbransjen er en stor pengevirksomhet, så du vil alltid finne noen som vil fortelle deg at det er et must.

Etter min mening er proteintilskudd ikke viktig for din generelle suksess.

Visst, noen mennesker synes det er lettere, raskere og kanskje til slutt billigere å bruke protein shakes - men sannheten er at du enkelt kan nå proteinbehovet ditt ved hjelp av matkilder. I tillegg vil å spise faktisk mat for å få proteinet ditt holde deg mett lenger.

Å drikke kaloriene dine vil alltid være mindre tilfredsstillende.

Hva er gode proteinkilder?

Protein finnes i et bredt spekter av matvarer, men det er høyest mengde kjøtt. De beste kildene inkluderer kylling, storfekjøtt, kalkun, egg, laks og tunfisk

Du bør finne ut at å spise to porsjoner kjøtt om dagen (dvs. et kyllingbryst til lunsj og et stykke biff eller en del kalkun til middag) kombinert med proteinet som finnes i andre matvarer i kostholdet ditt, vil være nok til at du treffer mål.

For flere proteinkilder sjekk ut denne listen.

Der har du det: Et definitivt svar på hvor mye protein du trenger bygge muskler eller miste fett , som støttet av vitenskap.

Theo er grunnleggeren av Lift Learn Grow , en blogg som hjelper deg med å bygge kroppen til drømmene dine uten å ofre livsstilen din. Med fokus på å løfte tunge vekter og spise maten du liker, hjelper Theo deg med å nå dine mål og elske reisen din. Bli med i et voksende fellesskap av likesinnede og få verktøyene du trenger for å bygge kroppen du ønsker.