Trening er bare en måte å holde god tarmhelse på.Bruno Nascimento / Unsplash Tarmen er hjemmet til titalls billioner av encellede bakterier. De er samlet kjent som tarmfloraen din eller mikrobiota og kan direkte påvirke hvordan du føler deg i det daglige.
Dårlig tarmhelse kan føre til et bredt spekter av helsemessige forhold som kan påvirke helsen og livskvaliteten din negativt.
Mens begrepet tarmhelse fremdeles er relativt nytt, er det allerede noen fascinerende undersøkelser om effekten diett og livsstil kan ha på mangfoldet i tarmfloraen din. Her er 11 vitenskapelig støttede måter du kan optimalisere tarmhelsen din for en lykkeligere, sunnere deg.
#1. Spis mer hele korn
I tillegg til de vanlige kildene til karbohydrat (pitas, wraps, hvit ris og poteter) i kostholdet ditt, legg til i hele korn, inkludert havregryn, brun ris, bokhvete, popcorn og full rug.
Dette er alle gode kilder til fiber og ikke-fordøyelige karbohydrater.Slike karbohydrater absorberes ikke av tynntarmen. I stedet reiser de uskadd til tyktarmen der de fremmer veksten av visse gode bakterier i tarmen. Whullkorn hjelper deg også til å føle deg mett.
# 2. Begrens bruken av antibiotika
Vårt første instinkt når vi er syke, er å trekke det av så raskt som mulig, slik at vi kan fortsette med livene våre. Dette betyr vanligvis en rask tur til legen og et antibiotikakurs for å oppklare sykdommen.Men enntibiotika kan hemme veksten av visse bakterier - eller ødelegge dem - og brukes i behandlingen av bakterielle infeksjoner. I tillegg til å drepe dårlige bakterier, kan antibiotika også skade eller drepe gode bakterier.Langvarig bruk kan også føre til at bakteriene blir resistente mot medisinen, noe som gjør antibiotika mindre effektive.For optimal tarmhelse anbefales det å ikke ta antibiotika med mindre du virkelig trenger det.
# 3. Ta med Prebiotic Fiber i kostholdet ditt
Prebiotika er en unik type kostfiber som stimulerer og fremmer vekst i de gode bakteriene i tarmen. De er veldig motstandsdyktige mot alle faktorer: varme, kulde, syre og tid.Dette gjør dem perfekte som en del av ditt normale kosthold.
Prebiotisk-rik mat kilder inkluderer asparges, bananer, cikorie, tomater og løk.
# 4. Legg til probiotika i kostholdet ditt
Probiotika er levende bakterier som brukes til å introdusere gode bakterier i tarmen. Imidlertid, i motsetning til prebiotika, må de holdes i live, og kan ødelegges av varme, kulde, syre og tidens gang.De antas å bidra til å gjenopprette den naturlige balansen i tarmfloraen etter at den har blitt forstyrret av en sykdom eller behandling.
Det er ikke definitivt kjent om de gir helsemessige fordeler til de som allerede er sunne, men det er vist at noen probiotiske bakterier gir fordeler for de som lider av irritabel skålsyndrom (IBS) og andre tarminfeksjoner.
Noen probiotiske matvarer er yoghurt, misosuppe, kimchi, tempeh, surkål og kefir.
# 5. Redusere stress
Stress påvirker gastrointestinalt helse negativt både på kort og lang sikt, og noen ganger fører det til en rekke tarmtilstander, inkludert inflammatorisk tarmsykdom, IBS, sår og syre refluks - for å nevne noen.
For å redusere stress og gjenopprette balanse i tarmen er det flere ting du kan gjøre, inkludert f.ekstrener med jevne mellomrom, legger tilprobiotika til kostholdet ditt, fårgod søvn, samhandling med andre, og ta deg tid til deg selv.
# 6. Prøv å trene regelmessig
Bortsett fra de åpenbare helsemessige fordelene ved trening, som spenner fra forbedret kroppssammensetning til redusert risiko for kardiovaskulær og metabolsk sykdom, øker trening også mangfoldet av bakterier. De nøyaktige mekanismene for hvordan dette skjer og dets nøyaktige innvirkning er ikke helt kjent.Uansett er det tilrådelig å inkludere vanlige doser med trening i den ukentlige rutinen.
# 7. Få dine 5 om dagen
Du er ikke den eneste som er skyldig i å forsømme å spise nok frukt og grønnsaker (vi gjør det alle sammen), men kanskje vil du endre måter når du ser hvor gunstig det kan være.Forskning viser at et kosthold med høyt frukt og grønnsaker kan påvirke tarmmikrobiota og redusere veksten av dårlige bakterier. Spesielt epler, blåbær og artisjokker øke de konsentrasjon av Bifidobakterier. Dette er gode nyheter, da en økning i bifidobakterier kan bidra til å forhindre dårlig god helse . Prøv å haminst en grønnsak til hvert måltid og snacks på frukt et par ganger om dagen.
# 8. Forbedre og diversifiser kostholdet ditt
Å forbedre kvaliteten på kostholdet ditt er nøkkelen til god god helse .Forskere har vist at kostholdet ditt endrer sminke av tarmfloraen.De så på hvordan det å spise enten et helt plante- eller animalsk produktbasert kosthold ville endre tarmfloraen og fant ut at de virkelig endretmikrobiell samfunnsstruktur av tarmen.
De konkluderte med at etter å ha fulgt en av disse diettene mmikrobiell aktivitet speilet forskjeller mellom planteetende og kjøttetende pattedyr, noe som gjenspeiler avveininger mellom karbohydrat- og proteingjæring.Dette demonstrerer ikke bare den menneskelige mikrobiotaens evne til å endre seg selv som svar på endringer i kosten, men forespråker kanskje et variert og balansert kosthold.
# 9. Kutt på kunstig søtningsmiddel
Det er vanskelig å unngå kunstige søtningsmidler, da de er tilstede i så mange mat- og drikkevarer. Det er imidlertid verdt å prøve å begrense inntaket for optimal tarmhelse.Forskere har funnet resultater som knytter ikke-kalori kunstige søtningsmidler til mikrobiotaendringer i tarmen som kan resultere i dysbiose og metabolske abnormiteter. Dysbiose er det medisinske navnet på en ubalanse av mikrobiota i tarmen.
Hvis du ofte når kunstig søtningsmiddel og lider av tarmproblemer, kan det være på tide å redusere inntaket.
# 10. Reduser mengden bearbeidet mat du bruker
Mange bearbeidede matvarer inneholder emulgatorer, som tilsettes matvarer for å forbedre tekstur og øke levetiden.Matvarer som inneholder emulgatorer inkluderer majones, iskrem, peanøttsmør, brød og sjokolade.
En studie i Naturjournal så på effekten emulgatorer hadde på mus når de ble konsumert over en 12-ukers periode, og fant at emulgeringsmidler kan bidra til fedme, metabolsk syndrom og inflammatorisk tarmsykdom ved å endre bakterier i tarmen.
Vi vet ikke nøyaktig hvordan denne informasjonen vil overføres til mennesker. Det er imidlertid verdt å nevne at forskere bemerket at de verste helseeffektene ble sett hos mus som konsumerte tilsvarende et menneskes diett som bare består av iskrem.
Så usannsynlig som det er at et menneske bare bruker iskrem, gir studien oss fortsatt en ide om hvordan emulgeringsmidler kan påvirke kroppene våre. Forskere bekreftet at negative helseeffekter ble sett i konsentrasjoner på så lite som en tidel av hva FDA tillater i matvarer.
Det er klart at det må gjøres mer forskning, og det vil helt sikkert være vanskelig å unngå emulgeringsmidler. Det beste rådet er å konsumere i moderasjon og være mer oppmerksom på hva som går i munnen din.
# 11. Åpne Windows
Som du nå vet, er mangfold nøkkelen for en sunn tarm, og mikrober kan finnes overalt - ikke bare inne i kroppen.
Selv miljø kan påvirke sminke av tarmmikrobiota.
Noe så enkelt som å åpne vinduene når du er hjemme - spesielt hvis du bruker mye tid innendørs - kan føre til et rikere mikrobemiljø.
Theo er personlig trener, kickboxinginstruktør og grunnlegger av Lift Learn Grow , en treningsblogg som gir deg verktøyene du trenger for å bygge kroppen du ønsker . Han hjelper gutta å endre kroppen uten å ofre livsstilen. Koble til og lær mer i dag.
