Ditch sukker til fordel for mat med høy fiber.Brooke Cagle / Unsplash De fleste av oss kan rasle av blodtrykk eller kolesterol. Men kjenner du triglyseridene dine?
Triglyserider er den viktigste formen for fett som finnes i matvarer og menneskekroppen. Faktisk er 95 prosent av alt fett, enten det er i maten eller i kroppen vår, i form av et triglyserid. Å ha et høyt nivå av triglyserider i blodet kan øke risikoen for hjertesykdom. Når vi spiser, blir kalorier vi ikke bruker omdannet til triglyserider og lagret i fettceller. Regelmessig inntak av matvarer med mye innhold av sukkerholdige karbohydrater og fett kan føre til at du har høye triglyserider, noe som gir deg risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Kolesterol og triglyserider er forskjellige typer fett som sirkulerer i blodet. Triglyserider lagrer ubrukte kalorier og gir kroppen din potensiell energi mens kolesterol brukes til å bygge celler og lage galle, vitamin D og andre hormoner.
Normale nivåer av triglyserider
Du kan bestemme triglyseridnummeret ditt ved å ta en blodprøve. Triglyseridantall blir vanligvis sjekket samtidig med kolesterol, som er referert til som en blodlipidprofil. Det er fire områder for triglyserider:
- Normal: mindre enn 150 milligram per desiliter (mg / dl)
- Grensehøy: 150–199 mg / dl
- Høy: 200-499 mg / dl
- Svært høy: 500 mg / dl eller mer
Hvis triglyseridene dine er høyere enn normalt, bør du vurdere å ta disse 10 trinnene for å senke dem. Jo flere av disse du praktiserer disse i din daglige livsstil, jo mer vil du senke triglyseridene og risikoen for hjertesykdom.
- Reduser sukkerinntaket. Å ha et sukkerinntak på mer enn 10 prosent av kaloriene daglig kan føre til høye triglyseridantall. American Heart Association anbefaler at ikke mer enn fem prosent av de daglige kaloriene kommer fra tilsatt sukker. For menn betyr dette ikke mer enn 150 kalorier (37,5 gram eller 9 ts) og for kvinner ikke mer enn 100 kalorier (25 gram eller 6 ts) sukker hver dag.
- Gå ned i vekt. Hvis du er overvektig, kan det å miste fem til ti prosent av kroppsvekten din ha en betydelig innvirkning på å senke triglyserider - til og med med 20 prosent.
- Øk fiber. Reduser drastisk all raffinert, sukkerholdig mat - kaker, sukkerholdige drikker, is, kake, kake og desserter - og erstatt dem med mat med høyt fiberinnhold, som frukt, grønnsaker, fullkorn og bønner.
- Reduser fruktoseinntaket. Fruktose, en type sukker, fører til høye triglyserider. Hovedkilden til fruktose er majssirup med høy fruktose, som finnes i mange av våre bearbeidede matvarer og brus. Selv noen sunne matvarer som rosiner og dadler inneholder mye fruktose. Velg frukt som inneholder mindre fruktose, som fersken, cantaloupe, grapefrukt, jordbær og bananer.
- Følg et moderat fettfattig kosthold. American Heart Association anbefaler at omtrent 25-35 prosent av de totale daglige kaloriene våre kommer fra fett. Spiser du for eksempel 2000 kalorier om dagen, bør du spise 600 kalorier fra fett. Siden fett har ni kalorier per gram, bør du ikke ta inn mer enn 67 gram fett per dag. Du finner antall fett gram på pakket mat på Ernæringsfakta-etikett.
- Velg sunne fettstoffer. Mettet fett og transfett er begge usunne fettstoffer. Mettet fett finnes i rødt kjøtt, smør, ost, helmelk, kokosnøttolje og palmeolje. Transfett finnes i forkortelse og stikkmargarin. Erstatt usunne fettstoffer med både flerumettede og enumettede fettstoffer. Eksempler på flerumettet fett inkluderer saflor-, mais- og soyabønneoljer. Eksempler på enumettet fett inkluderer raps og olivenolje.
- Tilsett omega-3 fettsyrer. Fet fisk som laks, tunfisk, sild, makrell, sjøørret og sardiner er full av omega-3 fettsyrer. Det anbefales å konsumere fet fisk to ganger i uken. Hvis du ikke liker fisk, kan du ta fiskeoljetilskudd. Sørg imidlertid for å konsultere legen din fordi for mye omega-3 kan forstyrre blodets evne til å koagulere.
- Begrens alkohol. Selv en liten mengde alkohol kan øke triglyserider. American Heart Association anbefaler at de med veldig høye triglyserider unngår alkohol fullstendig.
- Tren mer. Alle av oss bør trene, men dette er spesielt viktig for personer med høye triglyserider. Å få minst 30 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet de fleste ukedager kan senke triglyserider.
- Triglyseridsenkende medisiner. Personer med veldig høye triglyserider kan ta - på anbefaling av legen - medisiner for å senke triglyseridene. Dette kan omfatte å ta fibronsyrederivater, niacin, omega-3 fettsyrer eller statiner.
Dr. Samadi er en styresertifisert urologisk onkolog trent i åpen og tradisjonell og laparoskopisk kirurgi og er ekspert på robotprostatakirurgi. Han er styreleder for urologi, sjef for robotkirurgi ved Lenox Hill Hospital og professor i urologi ved Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine. Han er medisinsk korrespondent for Fox News Channel’s Medical A-Team Lær mer på roboticoncology.com . Besøk Dr. Samadis blogg på SamadiMD.com . Følg Dr. Samadi videre Twitter , Instagram , Pintrest og Facebook.
