Stressfaktorer hver dag kan utløse kroppens naturlige respons på frykt eller fare.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol er et stort ord i velværeindustrien i dag. Et naturlig hormon skapt av kroppen, det er mest kjent for sin rolle i stressresponsen, og virker på undertrykke rutinemessige aktiviteter i kroppen og hjerne som anses å være uvesentlig under høytrykkssituasjoner. Men en overeksponering for kortisol relatert til stressrespons-systemet kan ha alvorlige, negative bivirkninger på kroppens normale funksjoner - og det er slik hormonet fikk sin dårlige rap .
Kortisol er imidlertid nødvendig for menneskets overlevelse, og det er viktig å forstå nøkkelforskjellen mellom akutt og langvarig stress, og hvordan det kan påvirke helse og velvære.
Hvorfor trenger vi biologisk kortisol?
Cortisol forbereder kroppen til å reagere raskt i øyeblikk av frykt, og forbereder deg på å enten kjempe hva som er i din vei, eller flykte. For å gjøre dette øker det kroppens blodsukkernivå, og gir en person tilgang til energien han eller hun trenger for å ta på seg det truende scenariet. Det tar også kroppens fordøyelsessystemer og reproduksjonssystemer offline når de er i kamp- eller flymodus.
Våre forfedre opplevde stress annerledes enn vi gjør i dag. Stressfaktorene deres hadde en tendens til å være situasjoner som krevde rask beslutningstaking og var periodevis. Stress ser annerledes ut i den moderne verden, men kroppene våre reagerer på samme måte til livsstilsstressorer som vi opplever daglig (som å løpe sent, arbeidsspenning, forhold og familiens uro og så videre) som de gjorde mot livstruende situasjoner som møtte vår tidligste forfedre. Det største problemet er at livsstilsstresset vårt har en tendens til å være kronisk og konstant: det slår seg aldri av.
For mye langvarig kortisol:
- Nedsetter kognitiv funksjon
- Demper funksjonen i skjoldbruskkjertelen
- Fører til ubalanser i blodsukkeret
- Reduserer bentettheten
- Forstyrrer normale søvnmønstre
- Reduserer muskelmasse
- Hever blodtrykket
- Senker immunforsvaret
- Bremser sårhelingen
- Øker magefett
- Fører til gjengroing i gjær
- Kan føre til diabetes
- Bidrar til depresjon
Men det er måter å redusere effekten av kortisol, og til og med bruke denne normale kroppsresponsen til din fordel. Her er fem kortisol-hackingtips.
Oppdater tankene dine.
Jeg spør ofte kundene mine hva de gjør i nedetiden. Svarene jeg vanligvis hører inkluderer: gjør husarbeid, ser på TV og henger med venner. Denne typen aktiviteter er ikke nødvendigvis dårlige, men å ikke finne tid til å være stille, slappe av og koble av kan være skadelig for den generelle helsen. Når sinnet løper voldsomt og hopper fra en ting til en annen, kan hjernen din tolke dette som stress og forårsake at kortisol stiger.
Nylige studier viser at meditasjon og oppmerksomhet kan direkte påvirke kortisolnivået, og redusere stress. Å finne tid til stillhet, eller å bare være alene med tankene dine (aka meditasjon) er en praksis. En som vi alle burde eksperimentere med. Å ta seg tid til å bremse ned og la tankene ha et enestående fokus, kan bidra til å styrke dine nevrale veier og berolige nervesystemet. Ofte er våre moderne stressfaktorer rett og slett mentale oppfatninger, ikke egentlig fare.
Kom i gang.
Konsistente treningsmønstre har både positive psykologiske og fysiske påvirkninger på kroppen. Harvard Health bemerket at regelmessig aerob trening vil gi bemerkelsesverdige endringer i kroppen din, stoffskiftet, hjertet og humøret ditt. Den har en unik kapasitet til å glede seg og slappe av, for å gi stimulering og ro, for å motvirke depresjon og spre stress. Daglig fysisk aktivitet er kjent for å bekjempe stress ved å øke serotoninnivået (eller føles bra) i hjernen din, mens du frigjør giftstoffer fra kroppen din.
Men trening som presser deg til maksimal kapasitet, som løping og cross-fit, hever faktisk kortisolnivået. Mens hver kropp har forskjellige fysiske behov, er det viktig å evaluere hvilken rolle trening spiller i livet ditt. Beroliger det deg? Eller rev deg opp og få deg til å stresse?
Begrens mat som vil føre til en blodsukkerstigning.
Kroppens stressrespons er designet for å bruke lagrede energikilder for å overvinne en stressprovoserende forekomst. For å få tilgang til og gjøre denne energien tilgjengelig, ber kortisol leveren om å skape og lagre sukker. Dette får blodsukkeret til å øke, og øker også det lagrede sukkeret som er tilgjengelig i leveren. Ettersom denne syklusen fortsetter fra kronisk stress, kan det forårsake insulindysfunksjon, insulinresistens og i noen tilfeller diabetes. Å spise mat med mye stivelse og enkle sukkerarter (tenk brød, pasta og til og med de fleste krydder og søtsaker) skaper naturlig nok en økning i blodsukkeret på grunn av mangel på makronæringsstoffer (protein, fett og fiber). Når vi inkluderer disse næringsstoffene, spesielt når de er sterkt stresset, sender den en melding til GI-kanalen og signaliserer at den absorberer flere næringsstoffer, og kaskader dermed snøballeffekten av vektøkning.
Rydd opp tarmen.
Har du noen gang opplevd fordøyelsesproblemer? Det alene er nok til å stresse oss. Problemer med å regulere avføring, fordøyelsesbesvær og IBS kan alle, på en eller annen måte, tilskrives maten vi spiser og livsstilsvalgene vi har gjort. Alle disse fordøyelsesproblemene har en lignende årsak - dårlige bakterier som infiserer fordøyelseskanalen. Denne dårlige bakterien lever av (ikke overraskende) sukkerholdig, stivelsesholdig mat, fett av dårlig kvalitet, stekt mat og mer eller mindre søppel. De samme matvarene kan også forårsake tårer i tarmfôret, samt fordøyelsesbesvær (også betennelse). Jo mer du spiser, jo mer krever du, og sagaen fortsetter: høyt sukkerholdig bearbeidet mat fører til en blodsukkerpike, med forhøyede kortisolnivåer.
For å bekjempe disse dårlige bakteriene, må vi styrke den gode tarmfloraen - også kjent som probiotika. Probiotika tillater mat å bevege seg gjennom tarmene med letthet, mens kroppen absorberer alle vitaminer og mineraler som er nødvendige for reparasjon av celler. Gode tarmbakterier trives ikke bare med sunnere matvarer (fiberrik frukt og grønnsaker, protein og sunt fett), men det er også viktig å mate tarmen din både probiotisk-rik og prebiotisk-rik mat. Probiotisk-rik mat inkluderer gjærede grønnsaker (kimchi, surkål) og kefir, mens prebiotisk mat er teknisk ufordøyd karbohydrater som styrker den gode tarmfloraen. Hvitløk, purre, belgfrukter og hele, spirede korn er alle prebiotiske matvarer.
Få nok søvn.
Vi vet alle at søvn er en viktig del av det daglige. Det er en nødvendig del av den daglige rutinen, ettersom tiden du bruker til å sove, lar kroppen reparere. Under søvn har muskler og utestående skader avslappende tid til å gro, hjernen er i en tilstand av ro og foryngelse, hjertefrekvensen senker, betennelsen roer seg, og kroppen lades opp igjen for å ta på seg neste dag.
Kroppens sirkadiske rytme stemmer naturlig overens med solens syklus. Kortisolnivåer er biologisk programmert til å redusere før du legger deg, og øker når du våkner for å gjøre deg klar til å takle dagen. Imidlertid er det mange ting vi gjør i vår tid som kan hemme kortisolnivået fra å falle om kvelden. Skjermtid (å se på TV, eller bruke en datamaskin eller mobiltelefon) om kveldene kan sende feil signal til hjernen, og kan ha motsatt effekt av å slå seg ned og øke kortisol.
Mangel på kvalitetssøvn påvirker hjernens evne til å fungere direkte. Uten riktig hvile går kroppen i reservemodus: maksimerer blodsukkeret lett tilgjengelig så effektivt som mulig, og slår av kroppens reaksjon på insulin. Dermed får kortisol til å stige.
Jamie Fremover er en Holistic Health Coach basert i Jersey City / NYC-området. Hun jobber med klienter for å hjelpe dem med å lære dem om funksjonell ernæring og atferdsmessige / psykologiske hacker for et sunt og lykkelig liv. Jamie har utdannelsesbakgrunn i psykologi, og er utdannet ved Institute for Integrative Nutrition. Hun fortsetter studiene i Women's Hormonal Health, og er også en klassisk trent danser og dansefitnessinstruktør i Greater NYC-området.
