Et par løpere.(Foto: Warren Little / Getty Images) Hvis du oppdager at du går opp i vekt eller vektreduksjonstiltaket ditt har redusert til en gjennomgang, er det på tide å se på hva som kan være problemet - stoffskiftet.
Metabolisme, også kjent som basal metabolic rate (BMR) er den hastigheten kroppen bruker energi eller kalorier på for å holde deg i live, slik som hjerteslag, blodsirkulasjon, respirasjon, temperaturvedlikehold, nerveaktivitet og så videre.
Hvert enkelt stoffskifte varierer av flere grunner:
- Alder - BMR er høyere når ung og bremser med alderen når mager muskelmasse avtar og erstattes med fettmasse
- Kroppssammensetning - Jo mer muskelmasse, jo høyere BMR. Menn har en tendens til å ha mer muskelmasse enn kvinner, slik at menn forbrenner mer kalorier og går ned i vekt lettere
- Faste / sult / underernæring - Disse lavere BMR
- Tyroksin - Et hormon produsert av skjoldbruskkjertelen som styrer BMR. Jo mindre tyroksin produseres, desto færre kalorier forbrenner du
Er det feil vi gjør og bremser stoffskiftet? Det kan være og her er syv ting som muligens holder stoffskiftet i et langsommere utstyr:
- Spiser ikke frokost
Studie etter studie har vist å hoppe over frokost er en dårlig ide når du prøver å gå ned ekstra kilo. I løpet av natten bremser stoffskiftet naturlig ned på grunn av inaktivitet. Når du er våken, må du spise i omtrent en time for å øke hastigheten på stoffskiftet, noe som hjelper appetittkontroll og metthetsfølelse, og forhindrer en sultesyklus midt på morgenen og føles svak.
Løsning
- Sett ut briller, frokostblandinger, skjeer eller annet kvelden før for å spare tid
- Mat som ikke er frokost, kan spises. Rester fra kvelden før, en håndfull valnøtter eller mandler med tørket frukt, eller bland en smoothie med fettfattig gresk yoghurt og bær med en banan og juice.
- Hold det lett med hel hvete toast med peanøttsmør eller posjerte eller hardkokte egg med hel hvete toast og frukt.
LES DR. SAMADI OM HELSEFORDELENE AV CONCORD-DRUER
- Hopp over eller ha inkonsekvente måltider
Kroppen din vil tro at den går i sultemodus, slik at den holder på ekstra vekt, siden den ikke aner når du skal spise neste gang. Kroppen din trenger også næringsstoffer tilgjengelig hele dagen og kaloriene de gir for at kroppen din skal fungere skikkelig.
Løsning
- Spis konsistente måltider til faste tider i løpet av dagen for å få kroppen til å bli rutinemessig
- Spis frokost, lunsj og middag med en til tre snacks, avhengig av individuelle behov
- Måltider trenger ikke å være store, men spis i det minste et par forskjellige matvarer som kommer fra enten fettfattig meieriprodukter, frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter eller frø og magert protein som biff, fjærfe eller fisk
- Spiser mindre enn 1000 kalorier om dagen
Krasj diett resulterer vanligvis i vekttap. Det er imidlertid ikke bærekraftig, og kroppen din reagerer ved å redusere metabolismen så mye som 30%. Muskelmasse går ofte tapt på dietter med lite kalori og erstattes med fettmasse som forbrenner mindre kalorier enn muskler. Når du har gått tilbake til et normalt kalorinivå, vender vekten tilbake fordi stoffskiftet ditt har blitt redusert sammen med redusert muskelmasse.
Løsning
- Kvinner bør ikke gå under 1200 kalorier om dagen, og menn bør ikke spise mindre enn 1500 kalorier om dagen
- For å finne ut dine individuelle kaloribehov basert på alder, kjønn, vekt, høyde og
fysisk aktivitetsnivå, gå til: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Gjør lite for å opprettholde muskelmasse
Fra tidlig på 30-tallet kan muskelmassen begynne å avta og vil akselerere når vi blir eldre. Å opprettholde muskelmasse er avgjørende for å opprettholde stoffskiftet, da det krever flere kalorier for å fungere enn fettmasse. Hvert kilo muskler forbrenner omtrent 6 kalorier om dagen sammenlignet med bare 2 kalorier om dagen for hvert kilo fett. Jo mer muskelmasse, jo flere kalorier vil du forbrenne selv i hvile.
Løsning
- Styrketrening. Løftevekter kan gjøres i alle aldre og er avgjørende for å redusere eller reversere muskeltap. Hvis du er nybegynner, kan du starte sakte med lettere vekter og søke råd fra en personlig trener eller et treningsstudio for riktig form.
- Tilstrekkelig proteininntak på 25-30 gram ved hvert måltid. Dette vil gi tilgjengelige aminosyrer, byggesteinene til protein, for å bidra til å bygge muskler. Velg magert biff, fjærfe, fisk, egg, meieriprodukter med lite fett, nøtter, bønner og tofu.
- Å gjøre aerob trening sjelden
Aerob trening med enten lav til høy intensitet vil øke stoffskiftet ettersom det øker hjertefrekvensen og får de store muskelgruppene i kroppen (ben, rumpe og underliv) til å bevege seg på brennende kalorier. Jo større intensitet, jo mer kaloriforbrenning maksimerer stoffskiftet i flere timer etter treningen.
Løsning
- Gjør minst 30-60 minutter de fleste dagene i uken med aerob trening; treningsøktene kan brytes opp hele dagen for enkelhets skyld
- Hvis det har gått en stund, begynn sakte og bygg deg opp gradvis
- Aerob trening kan omfatte å gå, jogge, danse, spille tennis, fotball, sykle eller svømme.
- Se etter måter å være aktiv på. Ta trappene, gå en rask 10 minutters spasertur, dans til musikk, alt som får deg opp og beveger deg.
- Å holde måltidene så kjedelige som mulig
En forbindelse kalt capsaicin som er ansvarlig for å gi krydret mat som chilipepper sin brennende smak, kan også bidra til å generere varme som øker kroppstemperaturen og øker metabolismen litt med ca. 8%. Det kan også øke følelsen av metthet og kan fungere som en appetittdempende middel.
Løsning
- Vurder å tilsette jalapenos, habaneros, cayenne, hvitløk og chilipepper i maten.
Litt kan gå lange veier, så bruk en lett hånd når du legger til et måltid.
- Drikker ikke nok vann
Opptil 75% av amerikanerne har kronisk dehydrering som kan redusere BMR med 3%. Vann er nødvendig for mange kjemiske reaksjoner i kroppen som bidrar til å holde stoffskiftet i orden. Også å drikke en til to kopper vann før et måltid kan skape en fyldigere følelse som resulterer i å spise mindre mat.
Løsning
- Alle har forskjellige vannbehov, avhengig av størrelse, kroppssammensetning og aktivitetsnivå, men minst åtte 8 unse glass vann om dagen bør forbrukes
- Liker du ikke smaken? Tilsett sitron-, lime-, appelsin- eller agurkeskiver eller mynteblader i en krukke vann i kjøleskapet for en forfriskende smak.
Dr. Samadi er en styresertifisert urologisk onkolog trent i åpen og tradisjonell og laparoskopisk kirurgi og er ekspert på robotprostatakirurgi. Han er styreleder for urologi, sjef for robotkirurgi ved Lenox Hill Hospital og medisinsk korrespondent for Fox News Channel’s Medical A-Team. Lær mer på roboticoncology.com . Besøk Dr. Samadis blogg på SamadiMD.com . Følg Dr. Samadi videre Twitter , Instagram , Pintrest og Facebook.
