Juksemat forsterker ideen om god og dårlig mat.Unsplash / Thomas Habr Når vi jukser, har vi en tendens til å rasjonalisere oppførselen. Vi kan ikke endre fortiden, så vi endrer holdning og rettferdiggjør våre handlinger. Men den justeringen, selv om den kan få oss til å føle oss bedre, gjør oss også mer sannsynlig å jukse igjen: vi jukser, vi rasjonaliserer det, vi aksepterer det, og vi jukser enda en gang.
—Maria Konnikova, New York Times bestselgende forfatter og psykologi Ph.D fra Columbia University.
Med mindre du har trent under en stein, har du utvilsomt hørt om begrepet juksemel.
Ideen er å holde seg til kostholdet ditt i løpet av uken, og deretter i helgen (eller når du velger) unne deg ett juksemåltid for å forhindre at kroppen din kommer inn i ' sult-modus Ved å tilbakestille metabolisme og gi hjernen din mental utsettelse.
Kanskje du bruker juksemat i kostholdet ditt akkurat nå, eller kanskje du har prøvd å bruke dem tidligere. Imidlertid, hvis du ikke er kjent med begrepet, tillat meg å forklare: For dette ene måltidet kan du spise hva du vil (pizza, smultringer, iskrem) i stedet for det vanlige tørre dietten du spiser i løpet av uken. Historien går, ved å gjøre dette vil alt være strålende, og du vil bli revet på kort tid.
Du vet hvordan folk sier,
Dette er en av de gangene.
Juksemåltider er en dårlig idé.
Ikke bare gjøre det juksemåltider fører vanligvis til overspising, et overdreven kalorioverskudd og angrepet av alt ditt harde arbeid, men ‘sultemodus’ for den gjennomsnittlige treningsstudenten er en myte - periode.
Jeg sier ikke at sultemodus ikke er en virkelig ting. Det er. Men for å være hvor som helst i nærheten av sultemodus, må du spise mindre enn kroppen krever for å fungere over lengre tid - sannsynligvis uker eller måneder.
Undersøkelser viser at selv etter å ha faste (ikke spist noe) i 60 timer, hvilende metabolsk hastighet (RMR) er redusert med bare 8 prosent.
Tenk på det. Hvis du etter å ha spist ingenting i 60 timer, blir RMR bare redusert med 8 prosent, så vil du ikke mangle et måltid eller faste for en dag ikke i nærheten av sultemodus. Faktisk er forskning ( 1 , to ) viser at kortvarig (36-48 timer) faste til og med kan øke stoffskiftet med 3,6-10 prosent.
Hvorfor gidder folk med juksemåltider?
Godt spørsmål. Svaret? Leptin .
Leptin er et hormon som produseres av fettceller i kroppen din for å kontrollere stoffskiftet og sulten . Dens rolle er å regulere energibalansen og forhindre deg i å sulte eller overspise.
Men når du spiser et kaloriunderskudd og kroppsfettnivået ditt reduseres, reduseres også leptinnivået. Dette igjen reduserer din metabolske hastighet og øker sulten.
Nå vet du hvorfor du alltid føler deg så rasende når du prøver å diett ned til lave kroppsfettnivåer.
Cheat-måltider brukes angivelig til å gjenopprette leptinnivået, redusere sult og øke hvilestoffskiftet. Imidlertid, selv om dette kan høres ut som en god idé, er juksemåltider skadelige for ditt velvære og ikke den beste måten å øke leptinnivået ditt.
Her er tre grunner til hvorfor.
Juksemåltider oppmuntrer til spising og overdreven inntak.
Det er dette fenomenet i treningsbransjen at for å lykkes med slanking, må du være elendig, at for å nå målene dine må du slite, og for å gå ned i vekt kan du ikke ha et sosialt liv.
Da dette er normen, er det ingen overraskelse at kostholdet ditt er strukturert rundt restriktive og ofte kjedelige alternativer i løpet av uken, med et juksemåltid som den reddende nåde som er ment å holde deg på sporet.
Problemet er at når du kommer til helgen, blir cheat-måltidene dine raskt til fullstendige binges når du slapper av og slipper løs på maten du har ønsket deg hele uken.
Dette burde egentlig ikke være for overraskende når du vurderer det forskning viser behersket eller begrensede spisere konsumerte betydelig mer enn sine ubegrensede kolleger , mens også viser større begjær, smak og ønsker å spise cued (olfaktoriske og kognitive signaler) mat.
Dette betyr at når helgen ruller rundt og du lukter, tenker på eller ser annonser som viser maten du har begrenset hele uken du vil være mye mer sannsynlig å overinduse enn noen som spiser et balansert kosthold (inkludert maten de liker).
Er det da noe rart at du i løpet av et øyeblikk finner deg i rutinen for å være god i løpet av uken og deretter kaste forsiktighet mot vinden i helgen fordi du føler at du fortjener en godbit?
Bare tenk på det…
... det er slutten på en hard uke, og du er lei av det strenge, rene kostholdet du har spist. Nå er det endelig på tide å spise mat du vil like. Men før du vet ordet av det, har du overskredet kaloriforbruket ditt for dagen og sannsynligvis hele helgen - for ikke å snakke om å spise i underskuddet du har jobbet så hardt for å skape hele uken.
På et blunk stirrer du på en tom pizzaboks, omgitt av søtsaker og sjokolade, og lurer på hvordan du kom dit.
Frem og tilbake går du, til du til slutt bestemmer deg for å gi opp og pakke det hele inn.
Juksemat forsterker ideen om god og dårlig mat.
Juksemåltider bidrar til utviklingen av mentaliteten til god og dårlig mat.
Dette fører ofte til usunne, uproduktive og rett og slett unødvendige spisevaner som sender begjæret ditt gjennom taket.
Faktaen er, ingen matvarer skal merkes som gode eller dårlige.
Dette er imidlertid dette synet på at matvarer som iskrem, pizza, burgere og chips (for å nevne noen) er dårlige.
Dette er fordi disse matvarene generelt er:
- Rik på fett
- Høy i sukker
- Lite vitaminer og mineraler
Selvfølgelig blir ikke all mat likt, men å demonisere matvarer som ikke har et lite kaloritall eller høye nivåer av vitaminer eller mineraler, var tåpelig av diett / treningsindustrien. Konseptet eller god eller ren mat vil føre deg til et sted med begrensende spising, skyldfølelser og selvforakt.
Har du noen gang lagt merke til at når du jukser, eller avviker fra dietten, er du rammet av skyldfølelse og ofte ender med å gå ut, bare for å føle at du skal gjøre opp for det neste dag? Dette resulterer ofte i atferd som å spise veldig lite eller faste hele dagen etter.
I virkeligheten, hvis du skulle inkluder maten du elsker i moderasjon ved å bruke en del av den daglige kaloriforbruket til å redegjøre for dem, vil du til å begynne med unngå hele denne sagaen.
Ikke lenger vil du miste kontrollen og spise nok smultringer til å kvalifisere for aksjeaksjer i Krispy Kremes.
Juksemel er ofte høy i fett og ineffektivt til å øke leptinnivået .
Du kan spørre deg selv hvorfor dette betyr noe. Hvis alt du leter etter er litt mental pause fra begrensningen du setter deg gjennom i løpet av uken, hvorfor har det så stor betydning om det du spiser er høyt fett?
Heldigvis er denne lett å svare på, og kommer langt for å demonstrere hvorfor juksemåltider er en dårlig idé.
Når det gjelder å øke leptinnivået, forskning viser at karbohydratoverfeeding er overlegen og fettoverfôring har ingen signifikant effekt på leptinnivåene i det hele tatt.
Det samme studere og en annen viste også at overfôring av karbohydrat resulterte i økt energiforbruk over en 24-timers periode mens fettoverfôring ikke gjorde det.
Lengre, en annen studie målte effekten av isoenergetiske måltider , (enten karbohydrat eller fett) og faste på leptinnivåer hos 22 (11 menn og 11 kvinner) unge, sunne forsøkspersoner.
I begge kjønn fant de ut at leptinsvaret var høyere etter karbohydratmåltidet , sammenlignet med både det fettrike måltidet og faste.
Legg til dette det faktum at kroppen din er disponert for å bruke karbohydrater over fett (når begge er til stede) som sin primære energikilde, og du kan se hvorfor det er på tide å gjøre unna slurvete, ukontrollerte juksemåltider som fører til binging, overdreven overgivelse og vektøkning.
Hva du bør gjøre i stedet for jukse måltider.
- Hvorfor sette deg gjennom denne uendelige spiralen av negativitet?
- Hvorfor gjøre noe som fyller deg med følelser av skyld og negativitet?
I stedet for å bruke juksemåltider du bør bruke refeeds for å motvirke effekten av lite leptin og reignite ditt fett tap.
Hva er refeeds?
En refeed blir ofte beskrevet som en planlagt økning i kalorier som brukes når du slanker for å oppheve noen av ulempene ved å spise kaloriunderskudd. Nemlig:
- Redusert leptinnivå (og en økning i sult)
- Redusert metabolsk hastighet i hvile
- Redusert aktivitetsnivå
- Humørsvingninger
- Lavt motivasjonsnivå
Refeeds gjør dette ved å øke leptinnivået.
Det første trinnet er å avgjøre hvor ofte du skal refeed.
Hvis du er ganske mager (10 prosent kroppsfett) eller har spist med underskudd i lang tid, er du det mer sannsynlig å lide av metabolsk tilpasning . Også referert til som adaptiv termogenese , dette er reduksjon i energiforbruk hovedsakelig som et resultat av en reduksjon i aktivitetsnivået som et resultat av å spise kaloriunderskudd.
Hvis dette beskriver deg, start med en refeed dag i uken.
Hvis du er over 10 prosent kroppsfett eller i de tidlige stadiene av dietten for fett tap, kan du starte med en ny mating annenhver uke og justere derfra avhengig av svaret ditt.
Å sette deg opp for den refeed du ønsker heve kaloriinntaket til vedlikeholdsnivå og sett deretter opp makronæringsstoffene dine på følgende måte:
- Protein = 0,8 - 1 g per lb kroppsvekt
- Fett = så lavt som mulig (20-30 g er det som i stor grad anbefales)
- Karbohydrater = alt annet går til karbohydrater
Det er så enkelt.
Hold proteinet konstant, fettfattig, karbohydrater høyt og refe din vei til tynnhet.
Hva om du ikke spiser underskudd?
Faktum er at hvis kostholdet ditt er ordnet riktig, er det ikke nødvendig med juksemat; det handler om balanse og møte dine daglige kaloribehov.
Å treffe det daglige kalori- og makronæringsstoffbehovet ditt er de viktigste faktorene når det gjelder å miste fett eller bygge muskler. Hvis dette inkluderer søte godbiter og annen mat du liker, er det absolutt ingenting galt - du må bare gjøre rede for det.
Hvis du gjør dette når du bygger muskler, vil du unngå å legge på overvekt fra juksemåltidene mens du fremdeles nyter maten du liker og gjør fremgang.
Poenget: slanking bør ikke være en kamp!
Uansett hva du bestemmer deg for, bør du aldri spise på en restriktiv måte . Det vil uunngåelig føre til usunne matvaner, et negativt forhold til mat og oppgivelse av dine mål.
Det er ingen grunn til at du ikke kan få kaken din og spise den også.
Theo er grunnleggeren av Lift Learn Grow , hvor denne artikkelen opprinnelig dukket opp, en blogg som hjelper deg med å bygge kroppen til drømmene dine uten å ofre livsstilen din. Med fokus på å løfte tunge vekter og spise maten du liker, hjelper Theo deg med å nå dine mål og elske reisen din. Bli med i et voksende fellesskap av likesinnede og få verktøyene du trenger for å bygge kroppen du ønsker.
