Når det er for kaldt til å gå utenfor, kan man ikke stole helt på solstrålene som kilden til vitamin D.Matthew Landers / Unsplash D-vitamin, med tilnavnet solskinns-vitaminet, er viktig for å opprettholde helse og immunforsvar. Som du kanskje har gjettet, kommer hovedkilden til dette viktige lille vitaminet fra solen. Men når været går over fra varmt til kaldt, må vi også justere vitamin D-kildene våre, siden det kan bli umulig å fange noen stråler midt på dagen, avhengig av hvor du bor.
At vitamin D har en naturlig ikke-matkilde, gjør det unikt blant vitaminer - sollys gjør det mulig å syntetisere eller lage det i kroppene våre. Hvis du lever i et kaldt klima, er det normalt at vitamin D-butikkene dine dypper om høsten eller vinteren - du får rett og slett ikke nok ultrafiolette B (UVB) stråler , som utløser huden til å produsere vitamin D.
Disse strålene er sterkere nær ekvator og svakere ved høyere breddegrader. Og når du bor i den nordlige breddesirkelen som er 37 grader over jordens ekvator, treffer strålene rett og slett ikke posisjonen din i riktig vinkel for å få UVB-lys til jorden om høsten eller vinteren, så produserer du vitamin D fra solen blir umulig. Tegn en linje over hele landet fra San Francisco til Philadelphia - alle som bor over denne avgrensningen, må se etter alternative kilder for vitamin D fra november til mars. Men selv om du bor i Los Angles eller Orlando, og kan få sol (og UVB-stråler) hele året, er det fortsatt verdt å diversifisere kildene dine.
Hvorfor har vitamin D betydning?
Tilstrekkelige nivåer av vitamin D er nødvendige for å absorbere kalsium, noe som bidrar til å forhindre den sprø bein sykdommen av osteoporose. Det har også vist seg å spille en rolle i forebygging av hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom, depresjon, hjerneslag, høyt blodtrykk, diabetes, multippel sklerose og kan redusere aldringsprosessen. Over hele verden anslås det at 1 milliard mennesker har utilstrekkelige nivåer av vitamin D i blodet, og mangler kan bli funnet i alle etnisiteter og aldersgrupper.
Hvordan får du vitamin D fra sollys?
Kroppen din produserer store mengder vitamin D3 (kolekalsiferol) når huden utsettes for solen. Eksponeringstid avhenger av hudtonen til hver enkelt. Mennesker med veldig lys hud trenger kanskje bare 10 minutter tid i solen for at kroppen deres skal produsere vitamin D. De som har veldig mørk hud kan ha behov for opptil minst 30 minutter å være i solen eller lenger for å lage vitamin D. For den gjennomsnittlige personen er 15-20 minutter minst tre ganger i uken hvor i det minste ansiktet, armene og / eller bena er utsatt for at kroppen deres får nok vitamin D. Jo mer hud som blir utsatt, jo mer vitamin D du vil lage. En person trenger ikke å solbrenne eller brenne for å få vitamin D de trenger.
En annen faktor som påvirker mengden vitamin D-hud vil gjøre er tiden på dagen. Den beste tiden på dagen for å være ute i solen for at huden skal produsere mest vitamin D er middag, når skyggen din er kortest.
Hvordan får du nok D-vitamin i kaldere måneder?
Det er veldig vanskelig å få i seg nok D-vitamin fra matkilder alene, da det bare er noen få som inneholder det naturlig - kjøttet av fet fisk som laks, tunfisk og makrell eller fiskeleveroljer er de beste matkildene. Andre naturlige matkilder inkluderer okselever, eggeplommer og ost. Ellers har mat som melk og yoghurt blitt tilsatt vitamin D, men er ikke naturlige kilder.
Her er de beste forslagene for å komme gjennom de lange vintermånedene uten å bli D-ficient:
- Hvis du bor under 37. breddegrad, bør du kunne lage vitamin D det meste av året. Prøv å komme deg ut flere ganger i uken, om ikke daglig, for en 15-minutters spasertur i solen ved middagstid.
- Inkluder gode matkilder til vitamin D daglig - laks, tunfisk, makrell, sopp, egg, ost og vitamin D-berikede matvarer som melk (ku, mandel, soya og kokosmelk er vanligvis forsterket), yoghurt og litt appelsinjuice . En servering på 4 gram laks gir 265 prosent av den daglige mengden anbefalt av vitamin D.
- Ta et tilskudd av vitamin D3 året rundt. Ta kontakt med legen din om anbefaling av hvor mye du skal ta. Vanligvis, for personer med tilstrekkelig status, kan de fortsatt ta mellom 1000 og 2000 internasjonale enheter (IE) vitamin D hver dag for å opprettholde nivåer.
- Kontroller blodnivået på legekontoret. Studier antyder at det er best å ha nivåer over 30 nanogram / milliliter. Alle som har nivåer under dette kan kreve høyere inntak av kosttilskudd, men bare etter råd fra en lege.
Dr. Samadi er en sertifisert urologisk onkolog trent i åpen og tradisjonell og laparoskopisk kirurgi og er ekspert på robotprostatakirurgi. Han er styreleder for urologi, sjef for robotkirurgi ved Lenox Hill Hospital. Han er medisinsk bidragsyter for Fox News Channel’s Medical A-Team. Følg Dr. Samadi videre Twitter , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio og Facebook
