Alkohol i seg selv gjør deg ikke feit.Unsplash / Lea Bohland Kan du drikke alkohol uten å sabotere fettreduksjonen eller muskelmasse - eller vil det uformelle glasset vin eller øl gi deg tynn fett?
Det er et spørsmål som lar de fleste be for et JA, men forventer et nei.
Sannheten er et sted mellom. På den ene siden har alkohol noen skadelige effekter - men disse effektene kan minimeres slik at du kan inkludere alkohol i kostholdet ditt uten å sabotere fremgangen din.
Personlig drikker jeg ikke ofte, men av og til liker jeg en drink. Vet du, den iskalde ølen på sesongens første BBQ? Det er noe jeg aktivt ser frem til.
Det er ingen tvil om at drikking er et kulturelt ritual, vevd med følelser av avslapning og glede i selskap med venner og familie. Faktisk er det for mange at drikking er dypt forbundet med å koble på et følelsesmessig nivå, være i stand til å være deg selv og la verdensstresset smelte bort - selv om det bare er et øyeblikk.
Det er mer enn bare alkohol eller en drink, det er det større bildet, øyeblikket og opplevelsen som følger med. Så når du blir fortalt at den nye treningsøkten og diettplanen din krever å kutte all alkohol hele tiden, er det ikke rart at du vil presse tilbake.
Jeg skal ikke fortelle deg at du må være total.
Jeg forstår presset fra sosiale situasjoner der det nesten er en forpliktelse å ta en drink - en sosial konvensjon, hvis du vil. Du forventes å drikke, så du gjør det.
Å si, ikke drikk, gjør det til å virke enkelt - og i prinsippet er det det - men livet er sjelden så kuttet og tørt. Alkohol drikker ikke alltid og drikker i et hjørne; for mange er det en løslatelse eller en flukt som nytes i moderasjon.
I tillegg til å utforske forskningen og legge ut fakta Jeg skal gi deg en handlingsplan du kan bruke de dagene du vil drikke, for å minimere alkoholens negative effekter og holde deg på sporet for å nå dine mål.
Hva skjer når du drikker?
Når du bruker alkohol, kommer den inn i magen og tynntarmen, der den transporteres til blodårene og beveger seg inn i blodet. I denne prosessen absorberes omtrent 20 prosent av alkoholen gjennom magen, og de resterende 80 prosent absorberes av tynntarmen.
Alkoholen metaboliseres deretter av leveren din, der enzymer bryter den ned i acetat.
Hvordan påvirker alkohol helsen din?
Alkohol er ofte forbundet med dårlig helse og rask vektøkning. Selv om det er noen negative effekter, viser forskning at det ikke er dårlig, og det er noen helsemessige fordeler ved å drikke alkohol.
Det har faktisk vist seg å innta 1-2 drikke noen ganger i uken forbedre insulinfølsomheten , redusere risikoen for høyt blodtrykk , støtte kardiovaskulær helse ( 1 , to ) Til og med forbedre immunforsvaret ditt.
Jeg foreslår ikke at du drikker hver dag, men jeg vil vise deg at det er noen fordeler med å drikke alkohol. Det er antagelig sunnere å drikke av og til enn å være sammenlagt.
Hva betyr dette for fett tap?
Alkohol har 7 kalorier per gram, som er nesten dobbelt så mye som protein og karbohydrater (som klokker 4 kalorier per gram), og ikke så langt fra fett (9 kalorier per gram).
Derimot, forskning viser at, på grunn av alkoholens høye termiske effekt, er den faktiske mengden metabolisert av kroppen omtrent 80 prosent, noe som gjør at den faktiske kalorien teller nærmere 5,5 kcals per gram.
Som tidligere nevnt, når du spiser alkohol, behandles den av leveren og brytes ned til et stoff som kalles acetat. Acetat er giftig, og som et resultat prioriterer kroppen din metaboliseringen av alkohol fremfor alt annet.
Fordøyelsen av fett, karbohydrater og protein vil bli stoppet til all alkohol har blitt fjernet fra kroppen din. EN studere undersøkte i hvilken grad (akutt) alkoholforbruk hemmer oksidasjonen av fett, karbohydrater og protein.
Denne studien fant at total kroppsfettoksidasjon ble redusert med 79 prosent, proteinoksidasjon ble redusert med 39 prosent og karbohydratoksidasjon ble nesten fullstendig avskaffet.
Gitt dette, lurer du sannsynligvis på hvor fett alkohol vil gjøre deg.
Her er sannheten: Mens alkohol har en tendens til å føre til en økning i matinntaket (sannsynligvis gjennom å forbedre de kortsiktige givende effektene av mat), er ikke alkohol i seg selv nødvendigvis den ledende bidragsyteren til vektøkning. Forskere legger vekt på individets personlighet og vanlige drikkepreferanser. ( 1 , to )
Så hvis du drikker høyt kaloriinnhold hver natt i moderat overskudd, vil du sannsynligvis gå opp i vekt. For ikke å nevne at beslutningstaken din når du er full, ikke akkurat kommer til å være 100 prosent - så du har en tendens til å spise for mye så vel som å drikke, noe som vil føre til rask vektøkning hvis du gjør det regelmessig.
Men hvis du drikker mindre kaloridrikke sjeldnere, vil alkohol sannsynligvis ikke bidra til vektøkning. Husk at alkohol undertrykker fettoksidasjon, noe som gjør at kroppen din lettere kan lagre fett og karbohydrater - men omdannelsen av alkohol til fett er minimal.
Hva dette betyr:
- Hvis du drikker alkohol og er i kalorioverskudd, vil du gå opp i vekt
- Hvis du drikker alkohol, men fortsatt har kaloriunderskudd, vil du gå ned i vekt
Dette korrelerer med mesteparten av forskningen : Eksperimentelle bevis fra flere metabolske studier viste en undertrykkelse av lipidoksidasjon av alkohol og dermed forbedring av en positiv fettbalanse. Det ikke-oksyderte fettet blir fortrinnsvis avsatt i bukområdet. Det eksperimentelle metabolske beviset tyder på at forbruket av moderate mengder alkohol må tas med i energibalanselikningen og kan representere en risikofaktor for utvikling av en positiv energibalanse og dermed vektøkning.
Alkohol i seg selv gjør deg ikke feit; det er all den kaloririke maten du spiser når du er full, som gjør deg feit (dvs. et kalorioverskudd).
I denne handlingsplanen, la oss se på nøyaktig hvordan du drikker med minst mulig skade for dine mål.
Hvordan påvirker alkohol muskelbygging?
Forskning viser at et akutt anfall av moderat alkoholinntak ikke gjør det akselerere treningsindusert muskelskade og også påvirker ikke muskelstyrken .
Gode nyheter så langt, men dette er ikke hele historien. For å få et fullstendig bilde av hvordan alkohol påvirker muskelbygging, må vi se på effekten av testosteron, utvinning og ytelse.
La oss hoppe rett inn.
Alkohol, testosteron og proteinsyntese
Du vil forveksles med å tro at en dråpe alkohol vil eliminere testosteronet ditt, ødelegge sjansene du har for å bygge muskler og gjøre deg tilbake til et svakt barn.
Alkohol blir så ofte spioneringen som en testosteronmorder og et alvorlig nei-nei i treningsindustrien - men er det så ille som du blir trodd?
Én studie gjennomførte en randomisert, diettkontrollert, crossover-studie, [med] 10 middelaldrende menn og 9 postmenopausale kvinner, alle tilsynelatende sunne, røykfrie og moderate alkoholholdige. [De] konsumerte øl eller alkoholfri øl med middag i to påfølgende perioder på 3 uker. I løpet av ølperioden tilsvarte alkoholinntaket henholdsvis 40 og 30 g per dag for menn og kvinner.
Ved avslutningen av studien registrerte forskere det det var bare 6,8 prosent reduksjon i testosteron for menn og ingen reduksjon målt for kvinner.
La oss sette dette i perspektiv: En drink anses å være omtrent 15 g, noe som betyr at disse deltakerne spiste 2-3 drinker om dagen i minst tre uker. Når alt kommer til alt, reduseres alkoholtestosteronnivået med 6,8 prosent for menn og ikke i det hele tatt for kvinner.
Nok en studie ga åtte mannlige frivillige 1,5 g alkohol per kg kroppsvekt, totalt gjennomsnittlig 120 g eller ti øl i løpet av en tre-timers periode.
Dette resulterte i et fall i testosteron på 23 prosent mellom 10-16 timer etter at drikking hadde startet.
Hva betyr dette?
Vel, jeg tror vi ganske trygt kan si at med mindre du drikker på drikking regelmessig eller på en slags tre-ukers alkoholholdning, vil en og annen drink etter jobb ikke forstyrre muskelbyggingen din.
Hva med proteinsyntese?
Forskning her er ganske begrenset og hovedstudien jeg fant ble utført med rotter.
Studien fant imidlertid at alkohol reduserte frekvensen av proteinsyntese - men det er vanskelig å si endelig hva dette betyr for mennesker; det kan være en indikasjon på alkoholens evne til å redusere proteinsyntese hos mennesker, men det kan bety ingenting.
Ved nærmere undersøkelser fant jeg en tilleggsstudie som målte effekten av en protein- og alkoholblanding på proteinsyntese etter trening.
I studien utførte åtte menn følgende treningsøkt:
- 8 x 5 reps av benforlengelse med 80 prosent av maks. 1 rep
- 30 minutter kontinuerlig sykling med 63 prosent av toppeffekten
- Intervaller med høy intensitet på en sykkel som består av 10 x 30 sekunders spurter med 110 prosent av toppeffekten
Umiddelbart etter øvelsene, og igjen fire timer etter trening, spiste de ett av følgende:
- 500 ml myseprotein til 25 g protein
- Alkohol til en verdi av 1,5 g per kg kroppsvekt (ca. 12 drikker) inntatt sammen med protein
- En energimatchet mengde karbohydrat (25 g maltodextrin) med alkohol
I tillegg spiste deltakerne også et karbohydrat-tungt måltid (1,5 g per kg kroppsvekt) to timer etter trening.
Resultatene viste en reduksjon i proteinsyntese for både alkohol- og proteingruppen (24 prosent) og karbohydrat- og alkoholgruppen (37 prosent).
Det er imidlertid vanskelig å vite i hvilken grad proteinsyntese vil bli utført når du drikker noe nærmere en 'normal' mengde, i stedet for de 12 drikkene som ble brukt i studien. Man kan forestille seg at graden av redusert proteinsyntesehastighet ville være mindre.
I alle fall er mer forskning behov.
På dette tidspunktet, en logisk konklusjon vil være at drikking etter trening er best å unngå, og hvis du skal drikke etter trening, bør du holde antall drinker til et minimum. Hvis du gjør dette, er det sannsynlig at effekten på proteinsyntese vil være lav.
Alkohol, restitusjon og ytelse
Hvordan påvirker alkohol ytelsen og restitusjonen din?
En studie viste tap i kraftproduksjon og svekket utvinning etter inntak av alkohol.
Du kan imidlertid ikke legge mye lager i denne studien, ettersom deltakerne utførte 300 maksimale eksentriske sammentrekninger, som er et brutalt treningsregime og en usannsynlig metode for den gjennomsnittlige treningsstudenten.
Det er trygt å si et volum som er gal - spesielt ved bruk av eksentriske representanter - kommer til å være vanskelig å komme seg fra uansett alkoholinntak.
En annen studie fant en reduksjon i glykogenlagring med akutt alkohol (1,5 g per kg for totalt 110–120 g per deltaker) forbruk etter trening.
Men igjen ble deltakerne utsatt for tøffe treningsøkter bestående av to timers kontinuerlig sykling etterfulgt av fire hele 30 sekunders spurter med to minutters utvinning i mellom. Alkoholinntaket var igjen overdreven, og tre deltakere måtte trekke seg fra studien på grunn av oppkast som et resultat.
Hva betyr dette for deg?
Med mindre du planlegger å knuse ut et latterlig antall eksentrikere, utføre lange utholdenhetsprester og suge 10+ drinker, gjelder ikke dette noe for deg. Dette betyr ikke at du har fri regjeringstid for å konsumere 6+ drinker og forventer å være fersk og klar til å gå, men å slappe av med 1-3 drinker noen ganger er greit og vil ha liten eller ingen innvirkning på utvinningen.
Handlingsplanen for sosial drikking
Nedenfor er de nøyaktige trinnene du kan bruke for å nyte et par drinker uten overflødig fettøkning. Vær imidlertid oppmerksom på at denne planen er ineffektiv og ikke kan hjelpe deg med å miste fett eller bevare muskler hvis du drikker for ofte.
Jeg anbefaler på det sterkeste at du bruker denne planen maksimalt en gang i uken.
TRINN 1: Vet når du skal drikke, da det er umulig å sette denne planen i bruk med det samme.
STEG 2: Den dagen du skal drikke, tar sikte på å holde fettet ditt 5-10 prosent av ditt daglige kaloriinntak (eller 0,3 g per kg).
TRINN 3: Hold karbohydrater til 10–15 prosent av ditt daglige kaloriinntak (eller 1,5 g per kg). Få karbohydrater fra grønnsaker.
TRINN 4: Spis mye protein; i det minste nå ditt vanlige daglige proteinmål. Hold deg til magre kilder, da dette vil holde fett lavt, mens du hjelper med metthetsfølelse.
TRINN 5: Når du drikker, hold deg til alternativer med lite kaloriinnhold, som tørr hvitvin eller klart brennevin med en diettblander.
TRINN 6: Ikke bli gal; ingenting vil redde deg fra en fullstendig binge. Kjenn grensene dine og ikke la en natt påvirke de neste 2-3 dagene.
Oppsummering
Trening er det du gjør 90 prosent av tiden. Ikke bekymre deg hvis du gleder deg over kostholdet ditt, spiser for mye eller drikker for mye noen ganger. I stedet for å gå inn i en negativ, skamfylt nedtur med dagslange faste og begrensninger, bare fokusere på å komme tilbake til din normale rutine så raskt som mulig.
Prøv å reflektere og forstå hvorfor det skjedde. Kanskje du var spesielt utmattet og viljestyrken var lav, kanskje du feiret noe - uansett årsak, hvis du kan forstå det og gå videre, vil du ha det bra.
Poenget: med mindre du drikker hver dag i lengre perioder eller drikker sjelden, men for mye, vil ikke effekten på fett tap eller muskeløkning være signifikant.
Theo er grunnleggeren av Lift Learn Grow , en blogg som hjelper deg med å bygge kroppen til drømmene dine uten å ofre livsstilen din. Med fokus på å løfte tunge vekter og spise maten du liker, hjelper Theo deg med å nå dine mål og elske reisen din. Bli med i et voksende fellesskap av likesinnede og få verktøyene du trenger for å bygge kroppen du ønsker.
