Det anslås at den gjennomsnittlige personen får omtrent 40-60 prosent av sine totale kalorier hver dag fra kilder til karbohydrater og / eller sukker. Dette inkluderer kostholdsstifter som brød, pasta, ris, sukkerholdige drikker, frokostblandinger, chips og pakket snacks. Problemet er imidlertid at disse matvarene kan forårsake en rekke helsemessige forhold, inkludert lekk god , diabetes, leddgikt og fedme.
Men det er en løsning.
Det ketogene dietten er et fettfattig, veldig lite karbohydrat diett som kan være en av de mest pålitelige måtene å reversere eller forhindre fedme og andre helseproblemer - og det er egentlig det motsatte av Standard American Diet. De keto diett matliste inkluderer ikke korn, sukker, desserter eller søte drikker, og avhengig av hvor alvorlig karbohydratinntaket er begrenset, kan det også eliminere stivelsesholdige grønnsaker, frukt og bønner / belgfrukter.
Så hvorfor skulle noen spise frivillig på denne måten? Vel, å skaffe flere kalorier fra sunne kilder til fett og proteiner (som ekte olivenolje eller gressmatet biff) kan bidra til å lindre mange vanlige symptomer som er knyttet til dårlig blodsukkerkontroll og uønsket vektøkning. Faktisk kan utmattelse på ettermiddagen, sukkerbehov, hodepine og irritabilitet alle være tegn på at du kanskje underdriver kroppen din (til tross for at du spiser nok eller til og med for mange kalorier) og stoler på sukker og / eller raffinerte karbohydrater for en midlertidig løft i energi og humøret ditt.
Mens overgangen til ketose (den metabolske tilstanden til å forbrenne fett eller energi i stedet for glukose fra karbohydrater) i utgangspunktet kan føles litt steinete, når du er justert til det ketogene dietten, har du lettere for å opprettholde jevn energi hele dagen og nå metthet når du spiser. Du vil sannsynligvis også merke en forbedring i stemningsstabilisering og til og med forbedret mental ytelse. Og selvfølgelig vil du sannsynligvis slippe noen uønskede pund.
Nøkkelen til å bytte kroppens drivstoffkilde fra glukose til fett er å kutte karbohydratinntaket drastisk - ned til bare ca. 25-50 gram daglig karbohydrat. (Netto karbohydrater refererer til mengden som er igjen når fiber trekkes fra totalt karbohydrat.) Her er noen forslag angående hvilke typer matvarer du bør spise for å starte din vei til en tilstand av ketose og bedre helse:
Kokosolje og andre sunne fettstoffer
For å få kaloriene du trenger for å få drivstoff til kroppen din og forhindre tretthet, må du gjøre store mengder med å gjøre keto-dietten riktig sunne fettstoffer —Opptil 80 prosent av de totale kaloriene dine hver dag! Noen av de beste sunne fettstoffene inkluderer: olivenolje, kokosnøttolje eller kokosmelk, MCT-olje (middels kjede triglyserid), smør med gress, ghee, palmeolje og økologisk meieriprodukter med full fett.
Årsaken til at fett er så viktig på det ketogene dietten, er at kroppen i løpet av ketose faktisk bruker fett til energi for å holde hjernen, hjertet og andre organer i orden. Flere porsjoner fett til hvert måltid - som 1-2 ss olje, litt rå geitost eller ekte kokosmelk - sørger for at du får nok kalorier til å kontrollere appetitten, opprettholde sunt humør og hormonnivå, og holde fast i dietten.
Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
For å få alle næringsstoffene du trenger (vitaminer, mineraler, antioksidanter, elektrolytter osv.), Er det viktig å variere plantetypene i kostholdet ditt. Grønnsaker er avgjørende for å tilveiebringe kostfiber, sykdomsbekjempende fytonæringsstoffer som reduserer skade på frie radikaler, og elektrolytter som kalium, kalsium og magnesium.
Se ned på tallerkenen din før du spiser et måltid: ser du en rekke forskjellige farger og teksturer? For å redusere sjansen for å utvikle mangler eller kjede deg med kostholdet ditt, kan du prøve å legge til mange forskjellige grønnsaker ketogene oppskrifter og måltider. Grønnsaker som bladgrønnsaker, sopp, tomater, gulrøtter, brokkoli, kål, rosenkål, spinat, grønnkål, sjøgrønnsaker og paprika er gode valg. Og hvis du vil starte ketose mest effektivt, må du legge vekt på lavkarbo-grønnsaker som asparges, agurk, greener og courgette.
High Fiber Plants
Å spise for lite fiber kan øke sjansen for å håndtere fordøyelsesproblemer eller andre tarmrelaterte problemer mens du er på keto-dietten. Flere typer ketovennlige matvarer leverer både fett og fiber sammen i en pakke, og mange er også uten karbohydrater. Noen av de beste inkluderer avokado (også høy i kalium for å hjelpe til med muskulære og cellulære funksjoner), chia- eller linfrø (som gir noen omega-3-fettsyrer), mandler og valnøtter.
Kvalitetsproteiner
En ting som skiller ketogen diett fra andre diettplaner med lite karbohydrat, er at på keto-dietten blir protein bare spist i moderate mengder (ca. 15-20 prosent av daglige kalorier). Men spiser nok protein er viktig for å forhindre sult, opprettholde muskelmasse, legge til rette for produksjon av nevrotransmitter og mange andre funksjoner.
Mange typer proteinmat inneholder ikke karbohydrater i det hele tatt, inkludert fisk og kjøtt, mens andre inneholder veldig lite, for eksempel rå meieriprodukter. Matvarer som inneholder mye protein, men lite karbon eller lite karbohydrat, inkluderer gressmatet kjøtt, beiteoppdrettet fjærfe, burfrie egg, beinbuljong, villfanget fisk, organkjøtt og meieriprodukter med full fett (ideelt sett rå) som ost eller melk.
Benbuljong
Det er mer sannsynlig at du opplever bivirkninger mens du går over til ketose - noen ganger kalt ketoinfluensa - hvis du blir dehydrert og elektrolyttnivået faller for lavt. Selv om alles opplevelse er litt annerledes, kan dette bety at du føler deg mer utmattet enn vanlig, svakere under treningsøktene, eller har problemer med å sove eller tenke klart. I tillegg til å tilsette nok salt / natrium til måltidene og drikke nok vann, ha litt beinbuljong på en daglig basis kan bidra til å minimere bivirkningene.
Benbuljong, som har blitt konsumert i tusenvis av år av forskjellige kulturer rundt om i verden, leverer en vanskelig å slå kombinasjon av aminosyrer, antioksidanter, elektrolytter og andre mineraler. Drikk en kopp på egen hånd, tilsett litt i sauterte grønnsaker, eller bruk til og med benbuljongpulver i rister, grønne smoothies og andre oppskrifter.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, er lege i naturmedisin, klinisk ernæringsfysiolog og forfatter med en lidenskap for å hjelpe folk til å bli frisk ved å bruke mat som medisin. Han har nylig skrevet 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' og han driver et av verdens største nettsteder for naturlig helse på http://www.DrAxe.com . Følg ham på Twitter @DRJoshAxe.
