Overgangen fra et høyt karbohydrat diett til et som er bygget rundt sunt fett kan utløse noen bivirkninger. Slik sprer du dem.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes I en alder av fedmeepidemien er mer forskning enn noensinne fokusert på å bestemme sikre, effektive og langvarige måter å bidra til å forhindre eller reversere usunn vektøkning. Og studier har funnet at en mulig løsning er å følge et veldig lavt karbohydratdiett kalt ketogen diett.
Keto dietten reduserer kroppens tilførsel av glukose drastisk - som vanligvis oppnås ved å spise karbohydrattunge matvarer som korn og sukker - i stedet for å tvinge kroppen til å bruke fett til energi. Det høres kanskje ut som andre lavkarbokosthold, men det er et viktig keto-skille: I stedet for å fokusere på mye protein, legger keto-dietten vekt på sunt fett, hovedsakelig fra keto-godkjente matvarer som kokosnøtt eller olivenolje, smør, kjøtt, avokado og egg.
Av denne grunn gjør keto dietten ikke bare hjelp til vekttap . Det har også vist seg å redusere risikoen for diabetes eller hjertesykdom, beskytte mot visse nevrologiske lidelser og forbedre kognitiv funksjon. Men det betyr ikke at adopsjon av keto-dietten vil være lett å seie heller. For mange kan overgangen fra et høyt karbohydrat diett til et som er bygget rundt sunt fett og rikelig med grønnsaker utløse noen bivirkninger.
Hvis du vurderer å ta i bruk keto-dietten for å forbedre din generelle helse, må du være oppmerksom på at du kan støte på en eller flere av følgende utfordringer. Den gode nyheten er imidlertid at de fleste av disse sannsynligvis vil forsvinne i løpet av flere uker - eller enda før hvis du følger mitt råd.
- C onstipation
Fordi du spiser mye mindre karbohydrater enn du er vant til mens du er på keto-diett, vil du sannsynligvis også redusere fibermengden i kostholdet ditt. Dette kan bidra til ulike fordøyelsesendringer, inkludert forstoppelse. For å bidra til å holde ting i bevegelse, drikk rikelig med vann og sørg for å spise en rekke vegetabilsk mat med lite karbohydrat hele dagen, spesielt fiberrike grønnsaker som grønne grønnsaker, kokte cruciferous grønnsaker og avokado.
Det kan også være lurt å supplere med et fordøyelsesenzym, spesielt et som inneholder enzymet lipase. Lipase er det primære enzymet som bryter ned diettfett, noe som vil hjelpe deg med alt ekstra avokado og kokosnøttolje du sannsynligvis vil spise.
- Lav energi
Mange metabolske endringer må skje i kroppen din for at du skal bytte fra å bruke fett til drivstoff i stedet for glukose. Og mens denne prosessen utspiller seg, er det vanlig å oppleve perioder med tretthet, svakhet og Hjerneteppe ettersom kroppen din reserverer energi til de nevnte metabolske prosessene.
En måte å holde energien oppe på er å sørge for at du ikke blir dehydrert, og at du også får nok essensielle næringsstoffer, spesielt elektrolytter. Mange keto-slankere synes at det å tilsette salt til måltidene og ha litt kjøttkraft på daglig basis, hjelper til med å gjenopprette noen av elektrolyttene som går tapt under ketose, inkludert magnesium, kalium og natrium. Benbuljong leverer også en rekke andre viktige næringsstoffer og aminosyrer, samtidig som potensielle bivirkninger som muskelsvinn, hodepine, kramper og spasmer reduseres.
Og selvfølgelig bør du sikte på å sove minst åtte timer per natt og gå lettere på timeplanen din i løpet av denne overgangsperioden, noe som skal forhindre at du føler deg enda mer stresset og kjører ned. Hvis du ikke ser ut til å sove bra, kan du prøve disse naturlige tips for å sovne fort , eller prøv å ta omtrent 400 milligram magnesiumcitrat før sengetid.
- Muskel svakhet
I tillegg til å føle deg mer sliten enn normalt på keto-dietten, kan du også oppleve redusert styrke, problemer med å komme seg etter en tøff trening og / eller generell svakhet. Av denne grunn anbefaler jeg å lagre intense treningsøkter når du føler deg sterkere og mer energisk - spesielt hvis du også har å gjøre med tegn på hypoglykemi (en annen potensiell bivirkning av ketose), som kan forårsake midlertidig skjelving, lyshet, og svette.
Så hvordan kan du bekjempe denne potensielle svakheten? For det første, sørg for å spise nok proteiner for å gi kroppen din brennstoff - men ikke for mye. På keto dietten er den totale mengden protein som trengs ikke veldig høy, omtrent 1,3 gram protein per kilo ideell kroppsvekt. Hvis du mistenker at du ikke spiser nok generelt, kan du prøve å ha mer grønnsaker og fett uten stivelse, i stedet for mer protein, da et overskudd kan føre til dehydrering, humørsvingninger og nyreproblemer (for ikke å nevne dårlig ånde).
For å fylle på natriumnivået - hvis hypoglykemi er et problem - kan det også være lurt å prøve å ta et glass vann med omtrent en fjerdedel ts Himalaya eller naturlig havsalt salt.
- Økt trang
I følge en rapport fra 2007 som dukket opp i American Journal of Clinical Nutrition , En stor fordel med ketogen diett er at det gjør at kaloriinntaket kan kuttes drastisk uten å produsere glødende sult. Så selv om den totale appetitten din kan bli redusert på keto-dietten, er virkeligheten at trangen til karbohydrater eller sukker kanskje ikke er det.
Matpreferanser og inngrodd kostholdsvaner kan ta litt tid å endre seg, så det forventes at du kan håndtere noen midlertidige symptomer på abstinens når du fjerner visse komfortmatvarer fra kostholdet ditt. I mange tilfeller kan dette være mer et følelsesmessig problem enn et fysisk symptom, så vær tålmodig med deg selv og husk at smaksløkene dine kan endre seg. Husk å spise nok kalorier generelt, og la det være tid for dine preferanser å ordne seg, noe som vil skje når du begynner å føle deg bedre generelt.
Å spise mer sunne fettstoffer, fiber og tilstrekkelige mengder magert protein vil hjelpe til med å sparke cravingen, og det samme vil vanlige porsjoner med probiotika-rik, gjæret mat .
- Moodiness
Mange mennesker skjønner ikke hvor koblet fordøyelsessystemet er til nervesystemet. Når kostholdet ditt endres, gjør også produksjonen av hormoner og nevrotransmittere som påvirker hvordan du føler, sover og oppfører deg. Du vil kanskje legge merke til at du føler deg umotivert og generelt krummelig de første par ukene på keto dietten, men dette betyr ikke at dietten gjør skade.
Kort fortalt tar det tid for hjernen din å tilpasse seg den nye energikilden (husk: fett, ikke karbohydrater), så heng deg der inne. Hvis symptomer som søvnmangel, treghet eller dvelende hodepine bidrar til dårlig humør, kan du prøve får mer magnesium fra matvarer som bladgrønnsaker, avokado og laks for å hjelpe. Du bør sikte deg på å spise minst to kopper rå, grønne bladgrønnsaker per dag, i tillegg til andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker du liker.
Husk også at meditasjon, trening og journalføring er gode måter som ikke er mat å forbedre humøret ditt raskt.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, er lege i naturmedisin, klinisk ernæringsfysiolog og forfatter med en lidenskap for å hjelpe folk til å bli frisk ved å bruke mat som medisin. Han har nylig skrevet 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' og han driver et av verdens største nettsteder for naturlig helse på http://www.DrAxe.com . Følg ham på Twitter @DRJoshAxe.
