(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
Morgenrutiner er alt i vår tid. Alle har en, god eller dårlig. Få mennesker har vurdert en nattrutine. Hvis du ikke har en nattrutine, går du glipp av den mest givende og meningsfylte delen av dagen.
Hvis du er som folk flest, blir nettene dine sannsynligvis brukt på sosiale medier, Netflix, drikking og snacks.
Vitenskapelig er denne oppførselen ikke overraskende. I følge psykolog Roy Baumeister har vi alle en begrenset mengde viljestyrke vi kan bruke hver dag - mental energi tømmes av enhver beslutning vi må ta, enten liten eller stor. Baumeister kaller dette beslutning tretthet.
Så på slutten av dagen har vi tatt utallige beslutninger og brukt opp vår viljestyrke. Er det rart at vi kaster bort vår mest dyrebare tid, sliter med å være til stede med våre kjære og ignorerer løsningene vi gjorde den morgenen?
Dette er et stort problem.
Heldigvis er rutiner motgift mot tretthet i beslutningen. Når noe er rutinemessig, krever det minimal mental energi. Avgjørelsen er allerede tatt. Viljestyrke er ikke lenger nødvendig. Livet er på autopilot. Du slutter å selvsabotere. Dessverre er kveldsrutiner mye vanskeligere å mestre enn morgenrutiner.
I boken hans, Den sammensatte effekten , Argumenterer Darren Hardy for at en persons morgen- og kveldsrutiner er bokstøttene til et velstående liv. Uten disse bokstøttene vil livet ditt alltid være et uorganisert rot. Med dem vil du skape et enormt momentum i livet av drømmene dine.
Hvis nettene dine er dårlige, vil resten av livet lide
Som jeg nylig skrev, morgenrutinger er kritisk viktige. Men morgenrutinen din vil alltid lide hvis du ikke kan mestre kveldene dine. Timene før sengetid påvirker dramatisk hvor godt vi sover. Og hvordan vi sover, gjør eller bryter dagen vår.
Enda mer, hvordan vi tilbringer timene før vi legger oss, gjenspeiler verdien vi setter på de viktigste tingene i livet. Ja, vårt arbeid betyr noe. Men arbeid er et middel til et mye høyere mål - menneskene i våre liv.
Våre kjære fortjener mer fra oss. Ikke bare fortjener de bedre, men vi fortjener bedre. Hvis vi kan ta kontroll over nettene våre, vil vi raskt endre hele løpet av livet vårt. Vi vil også oppleve foryngelse og glede som kveldene er ment å gi.
Er du klar til å endre måten du tilbringer kveldene på? Er du klar til å endre hele livet ditt?
La oss begynne:
- Koble fra 1-2 timer før du sover
I denne media-gjennomvåt, multitasking, alltid i alderen, har mange av oss glemt hvordan vi skal koble fra og fordype oss helt i øyeblikket. Vi har glemt hvordan vi skal bremse. Ikke overraskende tar denne raske fremover-kulturen en toll på alt fra kosthold og helse til vårt arbeid og miljøet. - Carl Honore
Grensen mellom jobb og hjem blir stadig tåkete. Mellom telefonsamtaler, e-post, sms og sosiale medier kan det være ekstremt vanskelig å koble fra. Oftere enn ikke tar vi med oss arbeidet vårt hjem. Derfor retter vi sjelden full oppmerksomhet mot dem vi elsker.
Ikke bare klarer vi ikke å leve i nåtiden, men studere etter studere har funnet det elektroniske enheter skader søvnsyklusene våre . Dr. Verma anbefaler å slå av elektronikk minst 1-2 timer før sengetid ( til og med e-blekk-enheter som Kindle eller Nook). To timer er best, selv om det er upraktisk for mange mennesker.
Mariana Figurine og teamet hennes fra Lighting Research Center ved Rensselaer Polytechnic Institute har vist at to timers iPad-bruk med maksimal lysstyrke kan undertrykke folks vanlige nattutgivelse av melatonin - et hormon i det døgnåpne systemet som er kroppens klokke.
Melatonin signaliserer til kroppen din at det er natt, og hjelper deg med å bli søvnig. Når signalet er forsinket, kan du forsinke søvnen. Å gjøre dette ofte over lang tid kan forstyrre det døgnåpne systemet ofte medføre alvorlige helsekonsekvenser.
- Spis riktig mat, sparsomt
Du har blitt fortalt å spise deg før du legger deg. Det stemmer ikke akkurat. Tvert imot, en lett matbit før sengetid kan hjelpe deg med å sove sunnere uten å gå opp i vekt - hvis du spiser riktig mat. Selvfølgelig, hvis du regelmessig spiser feil mat (som pommes frites, kaker eller noe sukkerholdig) før du legger deg, vil du sannsynligvis øke fettvekten.
Stephanie Maxson, senior klinisk diettist ved University of Texas MD Anderson Cancer Center, forklarer at hvis du spiser middag noen timer før leggetid og / eller er fysisk aktiv, vil snacking før sengetid bidra til å stabilisere blodsukkernivået i løpet av det lange måltidet. mindre natt. Blodsukker og dets relaterte hormoner kan enten øke eller tømme appetitten og energinivået. Videre kan de forvirre kroppens anstrengelser for å lagre eller forbrenne fett. Hvis du har lavt blodsukker når du våkner om morgenen, vil du sannsynligvis føle deg sløv. Videre kan lavt blodsukker forstyrre søvnen din midt på natten og føre til at du er i og ut av søvnen.
Cassie Bjork, en registrert diettist og grunnlegger av HealthySimpleLife.com sier det er en myte at kroppen ikke trenger drivstoff før søvn. Den rette snacken før leggetid gir drivstoff kroppen din trenger for å forbrenne kalorier mens du sover i tillegg til å frigjøre sulthormoner som får kroppen til å lagre fett.
Anbefalte snacks om natten inkluderer:
- Komplekse karbohydrater som hele hvetebrød
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Popcorn
- Frukt
Maxson forklarer at disse matvarene brytes sakte ned, noe som stopper blodsukkeret eller krasjer som forstyrrer søvn og appetitt.
For idrettsutøvere letter magert protein, som kalkun og kylling, muskelreparasjon om natten, samtidig som det gir tryptofan, en essensiell aminosyre som fremmer sunn søvn.
I tillegg kan sunt fett før sengetid også redusere opptaket av karbohydrater i systemet ditt. Hvis du ofte våkner sliten eller sulten, spis litt avokado, en skje full med peanøttsmør eller noe smeltet smør på popcornet ditt.
- Regnskap, rapport og forbered deg på i morgen
På slutten av hver dag er det greit å bruke 5-10 minutter på å gjennomgå dagen din, kort registrere hva som skjedde og lage ordentlige planer for i morgen.
Gjennomgang av dagen holder deg ansvarlig for deg selv. Gjorde du alt du planla å gjøre? Hvis du ikke kan være ansvarlig overfor deg selv, hvem kan du være ansvarlig for?
Greg McKeown, forfatter av Essensialisme, skriver i sin journal hver dag for å registrere sine erfaringer, innsikt og minner. Han anbefaler å skrive langt mindre enn du vil - bare noen få setninger eller avsnitt. Som de fleste som regelmessig journalfører, vil du bli fristet til å skrive ned alle detaljer. Dette kan ta flere minutter eller til og med over en time. Hvis du gjør dette, vil du brenne ut raskt og stoppe etter en dag eller to. Det er mye bedre å notere viktige ting hver dag. Før du vet ordet av det, vil du ha flere tidsskrifter fylt opp hver dag i livet ditt.
Til slutt vurderer du raskt planleggeren din og oppgavelisten for i morgen. Dette inkluderer å visualisere hvordan dagen din vil gå. Olympisk svømmer, Michael Phelps, hevder at visualisering er nøkkelen til hans sportslige suksess. Han snakker ofte om sine intense mentale visualiseringer av en perfekt svømmetur kvelden før et løp som å være nært knyttet til seirene som følger.
- Ha øyeblikk med menneskene du elsker
De bitreste tårene som tappes over gravene er for ord som ikke er sagt og gjerninger som er ugyldige. - Harriet Beecher Stowe
Lykke kommer av å omfavne nået. Ikke la de øyeblikkene gå forbi deg. Ingenting i livet er permanent. Barn vokser opp. Venner beveger seg bort. Våre kjære fortsetter fra dette livet. La oss leve i nåtiden og sette pris på de viktigste tingene i våre liv før det er for sent.
For de fleste av oss er det kveldene vi får tilbringe med menneskene vi elsker. Hvis vi ikke prioriterer det, og beskytter det mot andre ting (inkludert vår egen utmattelse og distraksjon), vil vi ikke gjøre det.
Det er blitt sagt at du kan kjenne en persons prioriteringer ved å se på planleggeren. Vi planlegger møtene, lunsjene og treningsøktene våre. Likevel har de fleste av oss aldri tatt seg tid til å sette våre kjære inn i planleggerne våre.
- Kos deg med hobbyene dine
Det meste av dagen vår blir brukt på å jobbe. Det kan være vanskelig å bruke tid på å gjøre ting som gir glede og variasjon i livene våre. Det er lett å pusse av disse tingene i våre stadig mer travle liv. Ofte blir det hyllet og hyllet for ikke å ha hobbyer og å jobbe uopphørlig. Likevel er balanse nøkkelen til lykke og suksess. Å være seriøs hele tiden kan øke stress og til slutt føre til depresjon.
Å få tid til lekende avslapning kan lette inspirasjon, takknemlighet og til og med flyt. Derfor kan det å forynge deg og legge til litt moro i livet ditt å tilbringe 30 minutter på en hobby om natten.
- Ryd opp huset ditt
En vanlig praksis blant vellykkede forretningsfolk er å rydde opp i arbeidsområdet før de forlater kontoret. Det er fordi ingen liker følelsen av å gå i et rot.
Hvis du tar noen minutter på å rydde huset ditt før du legger deg, kan du også sove i et rent rom og våkne til et rent miljø. Dette vil redusere stress og beslutningstretthet. Det gir også positiv energi om morgenen, noe som er viktig for å opprettholde lykke og balanse gjennom dagen.
- Send kjærlighet til deg selv og andre
Det er en vanlig meditativ praksis å meditere mens du ligger i sengen, rett før du legger deg. Du trekker pusten dypt og reflekterer over kjærligheten du har til deg selv og andre mennesker. Ikke bare reflekterer du, men du sender målrettet positiv energi eller vibber til andre mennesker. Dette utvider kontakten med dem. En lignende praksis er nattlig bønn, hvor du takker for dine velsignelser og ber for andre menneskers velvære.
Denne øvelsen forbedrer takknemligheten og perspektivet ditt. De lar deg se livet fra et høyere plan mens du kobler deg til deg selv og de du elsker.
- Gå til sengs rutinemessig
En venn fortalte meg nylig at han våkner tidlig hver dag, uansett når han legger seg, fordi det å våkne tidlig hjelper ham å bli mer produktiv. Men han har altfor mange ting på gang for å komme seg til sengs når han skal.
Som hva? Jeg spurte.
Vel, vi har nettopp flyttet, vi har barn, jeg har jobb, og vi har en hund ... sa han før han gikk av. Folk har uendelige unnskyldninger for ikke å legge seg i en anstendig time. Disse unnskyldningene gjenspeiler en dårlig forvaltning av livet. Ja, ting kan være vanskelig. Men den bevisste personen former livet sitt for å lette deres suksess og velvære.
Å bli synkronisert med kroppens naturlige søvn-våknesyklus - din døgnrytme - er avgjørende for å oppnå sunn søvn.
Det er ekstremt viktig å legge seg til samme tid hver natt. Ved å holde en vanlig søvnplan vil du føle deg mer uthvilt og energisk enn om du sover like mange timer til forskjellige tider. Hvis du endrer søvnplanene med en time eller to i helgene, kan du kaste bort døgnrytmen din. Konsistens er nøkkelen til søvn. Som Dr. Verma har uttalt, har mange av pasientene mine en så annen ukedag / helg vekkeplan at de opplever den samme søvnighet som folk som er jet-lagged. Selv to timers forskjell gjør vondt, spesielt hvis de allerede er søvnberøvet.
Det er ingen angitt tid for når du skal legge deg. Alle er forskjellige. For å maksimere morgenrutinen er det imidlertid best å sove før kl. 23.00. Jo tidligere jo bedre.
Konklusjon
Kveldsrutinen din gjenspeiler dine høyeste prioriteringer i livet. Handlinger sier mer enn ord. Enten bryr du deg om deg selv og dine nærmeste, eller ikke. Ved å hugge ut tid hver natt for å forynge deg selv og tilbringe øyeblikk med dine kjære, vil du finne større balanse og lykke i livet.
Dine rutiner om morgen og kveld bør være faste og konsistente. Imidlertid vil rutinene dine sannsynligvis endres når du går gjennom forskjellige årstider i livet. Å gå på college, jobbe heltid og få barn krever alle justeringer i rutinen din. Å ha en rutine blir stadig viktigere ettersom livet ditt blir mer hektisk og travelt.
Benjamin Hardy er fosterforelder til tre barn og forfatter av Slipstream Time Hacking . Han følger sin doktorgrad. i organisasjonspsykologi. For å lære mer om Mr. Hardy, besøk www.benjaminhardy.com eller ta kontakt med ham på Twitter .
